Insulin và nhịn ăn

Nếu nhịn ăn có một công tắc điều khiển, thì đó là insulin. Hormone này do tuyến tụy tiết ra, báo cho cơ thể nên tích trữ năng lượng hay đốt nó. Hiểu về insulin sẽ giải thích vì sao nhịn ăn hoạt động như vậy, và vì sao nó có thể giúp những người mà cơ thể đã bắt đầu kháng lại tín hiệu của insulin.

Hormone tích trữ

Khi bạn ăn, glucose từ thức ăn đi vào máu, và tuyến tụy đáp lại bằng cách tiết insulin. Insulin hoạt động như một chiếc chìa khóa: nó mở cửa cho glucose vào tế bào cơ và tế bào mỡ, bảo gan ngừng tạo glucose và cất một phần dưới dạng glycogen, và bảo tế bào mỡ giữ lại mỡ của chúng ¹. Nói ngắn gọn, insulin cao nghĩa là “tích trữ”.

Khi insulin không còn hoạt động tốt

Khi kháng insulin, cơ, gan và mỡ của bạn phản ứng kém hơn với chiếc chìa khóa insulin. Để giữ đường huyết bình thường, tuyến tụy bù lại bằng cách tiết nhiều hơn. Trong nhiều năm, nỗ lực thêm đó có thể che giấu vấn đề: đường huyết vẫn bình thường trong khi insulin luôn cao. Cuối cùng, nếu tuyến tụy không theo kịp, đường huyết bắt đầu tăng, đầu tiên là tiền tiểu đường rồi đến tiểu đường type 2 ¹.

Nhịn ăn làm được gì

Phát hiện thú vị nhất là nhịn ăn có thể tự cải thiện độ nhạy insulin, không chỉ thông qua giảm cân. Trong một nghiên cứu ở Đan Mạch, những người đàn ông trẻ khỏe mạnh nhịn ăn 20 giờ cách ngày trong hai tuần, đồng thời ăn đủ để giữ cân nặng ổn định. Sau đó, insulin đưa glucose vào tế bào của họ nhanh hơn khoảng 16% ².

Thời điểm có ý nghĩa

Đồng hồ sinh học khiến bạn nhạy với insulin hơn vào buổi sáng và quanh giờ trưa so với ban đêm ⁵. Cùng một bữa ăn làm đường huyết tăng nhiều hơn lúc 21:00 so với lúc 9:00. Có lẽ vì thế mà các khung giờ ăn sớm trông đặc biệt hứa hẹn: trong một nghiên cứu bốn ngày, ăn từ 8:00 đến 14:00 làm giảm đường huyết trung bình 24 giờ và mức dao động của nó so với ăn từ 8:00 đến 20:00 ⁶.

Nguồn

1. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiol Rev. 2018;98(4):2133-2223. doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
2. Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005;99(6):2128-36. doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
6. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234