Fasting Tracker

Các kế hoạch nhịn ăn

So sánh các kế hoạch nhịn ăn gián đoạn

Từ 13:11 nhẹ nhàng đến nhịn ăn 36 giờ: nhịn bao lâu, ăn khi nào và cách chọn một kế hoạch bạn có thể duy trì

Một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn được đặt tên theo hai con số: số giờ nhịn, rồi số giờ bạn ăn. Kế hoạch 16:8 nhịn 16 giờ và gói mọi bữa ăn vào 8 giờ còn lại. Các kế hoạch dài hơn bỏ qua cả bữa ăn hoặc cả ngày. Bản thân kế hoạch ít quan trọng hơn bạn nghĩ: khung nhịn ăn giúp chủ yếu vì nó khiến bạn dễ ăn ít hơn mà không cần đếm calo, và kế hoạch hiệu quả là kế hoạch bạn có thể duy trì 1,2.

Tám kế hoạch trong Fasting Tracker. Bốn kế hoạch đầu miễn phí; Pro thêm các kế hoạch dài hơn và kế hoạch tùy chỉnh từ 12 đến 72 giờ.
Kế hoạchNhịnĂnCấp độGiai đoạn mà đợt nhịn đạt tớiTrong ứng dụng
13:11 Nhịp sinh học13 giờ11 giờNgười mớiChuyển Nhiên LiệuMiễn phí
14:10 Khởi Đầu Nhẹ Nhàng14 giờ10 giờNgười mớiChuyển Nhiên LiệuMiễn phí
16:8 Leangains16 giờ8 giờTrung cấpĐốt mỡMiễn phí
18:6 Cỗ Máy Đốt Mỡ18 giờ6 giờTrung cấpĐốt mỡMiễn phí
20:4 Chiến Binh20 giờ4 giờNâng caoĐốt mỡPro
OMAD, Một Bữa Một Ngày23 giờ1 giờNâng caoĐốt mỡPro
24 giờ, Trọn Một Ngày24 giờKhông ăn ngày đóChuyên giaKetosisPro
36 giờ, Nhịn Kiểu Thiền Sư36 giờKhông ăn trong một ngày rưỡiChuyên giaTự thựcPro

Cách chọn

  1. Bắt đầu với 13:11 hoặc 14:10 nếu bạn chưa từng nhịn ăn. Phần lớn đợt nhịn diễn ra khi bạn ngủ.
  2. Chuyển sang 16:8 sau một hai tuần với nhịp độ thoải mái, nếu bạn muốn. Đây là kế hoạch hằng ngày được nghiên cứu nhiều nhất 3,4.
  3. Chỉ thử 18:6 hoặc 20:4 khi 16:8 đã thấy dễ. Khung ăn ngắn khiến bạn khó ăn đủ đạm hơn 5.
  4. Hãy xem nhịn ăn 24 và 36 giờ là việc thỉnh thoảng làm, không phải hằng ngày, và tiến dần đến đó.
  5. Chọn khung ăn phù hợp với cuộc sống của bạn. Nếu được, hãy ăn xong vào đầu buổi tối 6,7.

So sánh các kế hoạch

Nguồn

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.