Nhịn ăn cách ngày

Nhịn ăn cách ngày là gì?

Nhịn ăn cách ngày, thường viết tắt là ADF, thay khung ăn hằng ngày bằng nhịp hai ngày: một "ngày ăn thoải mái" khi bạn ăn tự do, rồi một ngày nhịn. Trong hầu hết các thử nghiệm, ngày nhịn không phải nhịn hoàn toàn: người ta ăn khoảng một phần tư nhu cầu thường ngày, thường khoảng 500 calo, trong một bữa ^1,2. Phiên bản nghiêm ngặt, không ăn gì vào ngày nhịn, khó hơn và ít được nghiên cứu hơn nhiều.

Nghiên cứu cho thấy gì

Các thử nghiệm ngắn hơn cho kết quả nhỉnh hơn một chút. Ở 32 người trưởng thành cân nặng bình thường hoặc thừa cân, 12 tuần nhịn ăn cách ngày giúp giảm khoảng 5 kg so với nhóm đối chứng, gần như toàn bộ là mỡ ³. Một bài tổng quan năm 2025 gồm 99 thử nghiệm ngẫu nhiên thấy nhịn ăn cách ngày là cách nhịn duy nhất vượt cắt giảm calo hằng ngày, khoảng 1,3 kg, nhưng chỉ trong các thử nghiệm ngắn hơn sáu tháng; ở các thử nghiệm dài hơn, lợi thế đó biến mất ⁴.

Nó dường như hiệu quả tương tự ở những nhóm người khác nhau. Gộp ba thử nghiệm 12 tuần, phụ nữ chưa mãn kinh, phụ nữ đã mãn kinh và nam giới giảm một tỷ lệ cân nặng tương tự ².

Bạn có duy trì được không?

Đây là chỗ nhịn ăn cách ngày đòi hỏi nhiều nhất. Qua các thử nghiệm, người ta ăn nhiều hơn dự định vào ngày nhịn: trong phân tích gộp, nhiều hơn khoảng 400 đến 500 calo ². Trong thử nghiệm kéo dài một năm, nhiều người bỏ cuộc hơn so với cắt giảm calo hằng ngày ¹.

Tuy vậy, cơn đói không phải lúc nào cũng là vấn đề như người ta nghĩ. Sau 8 tuần nhịn ăn cách ngày, 59 người trưởng thành béo phì giảm gần 4 kg mà không báo cáo đói hơn, và họ thấy no hơn sau bữa ăn ⁵. Cơ thể thích nghi. Kế hoạch có hợp với cuộc sống của bạn không thường là câu hỏi lớn hơn.

Tác dụng phụ

Trong một nghiên cứu 8 tuần với 59 người trưởng thành béo phì, một số người báo cáo táo bón (17%), chóng mặt (dưới 20%) và mệt mỏi chung (dưới 15%), và hôi miệng trở nên thường gặp hơn ⁶. Ăn vô độ và tâm trạng sa sút giảm đi thay vì tăng lên. Tuy nhiên đó là nghiên cứu ngắn trên tình nguyện viên: nếu bạn đang hoặc từng bị rối loạn ăn uống, nhịn ăn cách ngày không dành cho bạn nếu không có sự hỗ trợ của chuyên gia.

• Dừng lại và ăn nếu bạn thấy sắp ngất, lú lẫn hoặc rất yếu, tim đập nhanh hoặc không giữ được nước.
• Đau đầu nhẹ, mệt mỏi và thấy lạnh thường gặp vào ngày nhịn. Nước, và một nhúm muối trong đó, thường giúp ích ⁷.

Nhịn ăn cách ngày trong Fasting Tracker

Fasting Tracker bấm giờ các đợt nhịn; nó không ghi lại đồ ăn hay đếm calo, nên không thể theo dõi một ngày nhịn 500 calo. Thứ nó bấm giờ được là một đợt nhịn không ăn gì. Một ngày nhịn trọn vẹn, từ bữa tối đến bữa sáng hai ngày sau, là đợt nhịn 36 giờ (Nhịn Kiểu Thiền Sư trong ứng dụng), và nhịn từ bữa tối đến bữa tối là 24 giờ (Trọn Một Ngày). Cả hai đi kèm Pro, cùng với các đợt nhịn tùy chỉnh đến 72 giờ. Vòng tròn cho thấy giai đoạn bạn có thể đang ở khi thời gian trôi qua:

1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!
5. 24 giờKetosisMỡ giờ là nhiên liệu chính, và gan chuyển nhiều mỡ hơn thành ketone.
6. 36 giờTự thựcTế bào có thể bắt đầu dọn dẹp các thành phần cũ, một quá trình tái chế tự nhiên.

Lặp lại những đợt nhịn 36 giờ cách ngày khó hơn nhiều so với phiên bản điều chỉnh được thử nghiệm trong hầu hết các nghiên cứu. Nếu bạn muốn phiên bản có bằng chứng, hãy lên kế hoạch một bữa nhỏ vào ngày nhịn và dùng một kế hoạch hằng ngày, như 16:8, vào những ngày ở giữa, hoặc coi các đợt nhịn dài là một đợt nhịn 24 giờ thỉnh thoảng thay vì một lịch cố định.

Thực hiện an toàn

Nguồn

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038