Bóc trần các lầm tưởng về nhịn ăn

Nhịn ăn gây ra nhiều ý kiến trái chiều. Có người nói nó phá hỏng trao đổi chất; người khác nói đó là phép màu. Cả hai phe thường dựa vào giai thoại. Dưới đây là tám niềm tin phổ biến, được kiểm chứng bằng thử nghiệm ngẫu nhiên, loại nghiên cứu chia người tham gia vào từng cách một cách ngẫu nhiên, để kết quả không bị lệch bởi việc ai chọn gì.

Lầm tưởng 1: Bữa sáng là bữa quan trọng nhất

LẦM TƯỞNG

Bỏ bữa sáng làm chậm trao đổi chất và khiến bạn tăng cân.

SỰ THẬT

Trong thử nghiệm sáu tuần, ăn sáng không hề thay đổi trao đổi chất khi nghỉ, và người ăn sáng ăn nhiều hơn trong ngày ¹.

Lầm tưởng 2: Nhịn ăn đẩy bạn vào chế độ chết đói

LẦM TƯỞNG

Khi bạn ngừng ăn, cơ thể hoảng loạn và chậm lại để tiết kiệm năng lượng.

SỰ THẬT

Trong những ngày đầu nhịn, năng lượng tiêu hao khi nghỉ thực ra tăng, khoảng 14% vào ngày thứ ba ở tình nguyện viên khỏe mạnh ³.

Lầm tưởng 3: Phải ăn sau mỗi vài giờ

LẦM TƯỞNG

Ăn ít mà nhiều bữa giúp đẩy nhanh trao đổi chất và giảm cân.

SỰ THẬT

Cùng lượng calo, ăn sáu lần một ngày không giảm cân nhiều hơn ăn ba lần ⁶.

Lầm tưởng 4: Nhịn ăn là đường tắt để giảm cân

LẦM TƯỞNG

Nhịn ăn đốt mỡ theo cách mà ăn kiêng thông thường không làm được.

SỰ THẬT

Các thử nghiệm so sánh trực tiếp cho thấy nhịn ăn và giảm calo hằng ngày giúp giảm cân rất giống nhau ^4,5.

Lầm tưởng 5: Nhịn ăn dễ với tất cả mọi người

LẦM TƯỞNG

Nhịn ăn dễ duy trì hơn mọi chế độ ăn khác.

SỰ THẬT

Nó hợp với nhiều người, nhưng không phải tất cả: trong một thử nghiệm, nhiều người bỏ cuộc với nhịn ăn cách ngày hơn so với giảm calo hằng ngày ⁴.

Lầm tưởng 6: Nhịn ăn đốt cơ

LẦM TƯỞNG

Nhịn ăn khiến cơ thể tự ăn cơ của mình.

SỰ THẬT

Phần lớn cân nặng giảm là mỡ, nhưng một ít khối nạc cũng có thể mất đi, như với bất kỳ chế độ ăn nào ⁷. Đạm và tập sức mạnh giúp giữ lại.

Lầm tưởng 7: Cà phê đen phá vỡ lần nhịn

LẦM TƯỞNG

Bất kỳ đồ uống nào ngoài nước cũng kết thúc lần nhịn.

SỰ THẬT

Cà phê đen và trà không đường hầu như không có calo. Thứ phá vỡ lần nhịn là những gì bạn thêm vào: đường, sữa, kem hay siro.

Lầm tưởng 8: Ketosis rất nguy hiểm

LẦM TƯỞNG

Tạo ketone khi nhịn ăn cũng giống nhiễm toan ceton do tiểu đường.

SỰ THẬT

Ketone tăng tự nhiên khi nhịn ăn và vận động. Nhiễm toan ceton là trạng thái khác, nguy hiểm, xảy ra khi cơ thể quá thiếu insulin, chủ yếu ở người tiểu đường ⁸.

Nguồn

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8