Nhập môn nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không phải chế độ ăn bảo bạn ăn gì. Đó là một nhịp bảo bạn ăn khi nào: bạn xen kẽ giữa thời gian ăn và thời gian không ăn. Kiểu phổ biến nhất, ăn giới hạn thời gian, gói mọi bữa ăn vào một khung trong ngày, ví dụ 8 giờ, và nhịn trong thời gian còn lại. Các kiểu khác nhịn trọn ngày: cách ngày, hoặc hai ngày mỗi tuần theo kế hoạch 5:2 ¹.

Bài hướng dẫn này giải thích điều gì xảy ra bên trong khi bạn ngừng ăn, các nghiên cứu được thiết kế tốt đã tìm ra gì, chỗ nào bằng chứng còn mỏng, và cách bắt đầu sao cho duy trì được.

Video0:30

24 giờ nhịn ăn đầu tiên

Điều gì xảy ra khi bạn ngừng ăn

Sau bữa ăn, cơ thể chủ yếu chạy bằng glucose từ thức ăn. Insulin tăng và bảo tế bào hấp thu glucose, đồng thời cất phần chưa cần: dưới dạng glycogen trong gan và cơ, và dưới dạng mỡ ¹.

Vài giờ sau, bữa ăn đã được dùng hết và insulin giảm. Não vẫn cần nguồn glucose ổn định, nên gan đảm nhận. Gan làm việc này theo hai cách: phân giải glycogen đã dự trữ, và tạo glucose mới từ các nguyên liệu khác, quá trình gọi là tân tạo glucose. Một nghiên cứu kinh điển đã đo cả hai ở tình nguyện viên nhịn gần ba ngày. Ngay trong 22 giờ đầu, khoảng hai phần ba glucose đến từ glucose mới chứ không phải từ kho dự trữ ³.

Hình

Đường huyết đến từ đâu khi lần nhịn kéo dài

% glucose được tạo ra

Số giờ đã nhịn

• Glucose mới
• Glycogen gan

Nguồn: Rothman et al., Science 1991

Khi glycogen cạn dần, tế bào mỡ giải phóng nhiều axit béo hơn, và cơ cùng các cơ quan đốt chúng trực tiếp. Gan chuyển một phần axit béo thành ketone, thứ mà não và cơ có thể dùng làm nhiên liệu. Các nhà nghiên cứu gọi sự chuyển từ glucose sang mỡ và ketone là chuyển đổi trao đổi chất. Nó thường diễn ra ở đâu đó giữa 12 và 36 giờ sau bữa ăn cuối, sớm hơn nếu bạn vận động nhiều và muộn hơn nếu gan bắt đầu lần nhịn với kho glycogen đầy ².

Nghiên cứu thực sự cho thấy gì

Một phần sức hút của nhịn ăn là nó sửa một thói quen hiện đại. Khi các nhà nghiên cứu nhờ người lớn khỏe mạnh ghi lại mọi thứ họ ăn bằng ứng dụng điện thoại, một nửa trong số họ ăn rải rác hơn 14 giờ 45 phút mỗi ngày, và hơn một phần ba lượng calo đến sau 6 giờ tối. Khi những người thừa cân thường ăn trong 14 giờ rút xuống còn 10 hoặc 11 giờ trong 16 tuần, họ giảm cân, nói rằng có nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn ⁴. Đó là một nghiên cứu thí điểm nhỏ, nhưng cho thấy hầu hết chúng ta còn nhiều dư địa.

Vậy nhịn ăn có hiệu quả không? Một tổng quan bao trùm đã gộp 11 phân tích tổng hợp gồm 130 thử nghiệm ngẫu nhiên. Kết quả cho thấy lợi ích thật với cân nặng, mỡ cơ thể, cholesterol, triglyceride, đường huyết, insulin và huyết áp. Nhưng cũng thấy phần lớn kết quả dựa trên bằng chứng chất lượng thấp hoặc rất thấp, từ những nghiên cứu nhỏ và ngắn, thường ba tháng ⁵.

Một thử nghiệm khác yêu cầu mọi người theo lịch 16:8, ăn từ trưa đến 8 giờ tối, không có lời khuyên nào khác. Sau 12 tuần, họ không giảm cân nhiều hơn những người ăn ba bữa một ngày vào giờ quen thuộc ⁶. Khung ngắn hơn có thể hiệu quả hơn: người lớn béo phì chỉ ăn trong 4 hoặc 6 giờ đã giảm khoảng 3% cân nặng trong 8 tuần so với nhóm đối chứng, vì rốt cuộc họ ăn ít hơn khoảng 550 calo mỗi ngày mà không cần đếm gì cả ⁸.

Gộp lại, kết luận thẳng thắn là: khung nhịn ăn giúp chủ yếu bằng cách khiến việc ăn ít hơn trở nên dễ dàng, không cần đếm calo. Nó không phải phép màu, và không tốt hơn các cách ăn ít khác. Nhưng với nhiều người nó dễ theo hơn, và kế hoạch bạn theo được chính là kế hoạch hiệu quả.

Thời điểm ăn có thể quan trọng với sức khỏe ngoài cân nặng. Ở người bị hội chứng chuyển hóa, phần lớn đã dùng thuốc cholesterol hoặc huyết áp, ăn trong khung 10 giờ ổn định suốt 12 tuần đã giảm cân nặng, huyết áp và mỡ máu có hại ¹⁰. Đó là nghiên cứu nhỏ không có nhóm đối chứng, nên cần thử nghiệm lớn hơn.

Chọn kế hoạch

Con số trong mỗi kế hoạch là số giờ nhịn, rồi đến số giờ ăn. Phần lớn lần nhịn 13 hoặc 14 giờ diễn ra khi bạn ngủ, vì vậy đó là điểm khởi đầu tốt.

Hai tuần đầu tiên

LẦM TƯỞNG

Nhịn ăn khiến bạn ăn gấp đôi sau đó.

SỰ THẬT

Trong các thử nghiệm, người có khung ăn ngắn hơn thường rốt cuộc ăn ít hơn chứ không nhiều hơn. Trong thử nghiệm 4 và 6 giờ, họ ăn ít hơn khoảng 550 calo mỗi ngày mà không cần đếm gì ⁸.

Kiểm tra những gì bạn đã học

0/4

Nhịn ăn gián đoạn chủ yếu thay đổi điều gì?

Bạn ăn gìBạn ăn khi nàoBạn uống bao nhiêu nước

Trong ngày nhịn đầu tiên, phần lớn đường huyết đến từ đâu?

Chỉ từ glycogen dự trữChủ yếu từ glucose mới do gan tạo raTừ cơ bị phân giải

Chuyển đổi trao đổi chất sang mỡ và ketone thường diễn ra khi nào?

Trong giờ đầu tiênỞ đâu đó giữa 12 và 36 giờChỉ sau một tuần

Thử nghiệm kéo dài một năm về khung 8 giờ đã tìm ra điều gì?

Nó giúp giảm cân gấp đôiNó chỉ thêm chút ít so với việc ăn ít calo hơnNgười tham gia tăng cân

Nguồn

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017