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간헐적 단식 입문

간헐적 단식이란 무엇인지, 몸에서 어떤 일이 일어나는지, 연구가 실제로 보여 주는 것과 잘 시작하는 방법

초급8분출처 12개

간헐적 단식은 무엇을 먹을지 정해 주는 다이어트가 아니에요. 언제 먹을지 정해 주는 리듬이에요. 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 번갈아 가져요. 가장 인기 있는 방식인 시간 제한 식사는 모든 식사를 하루 8시간 같은 정해진 시간 안에 하고 나머지 시간에는 단식해요. 다른 방식은 하루 전체를 단식해요. 이틀에 한 번 하거나, 5:2 플랜처럼 일주일에 이틀 하는 식이에요 1.

이 가이드는 먹기를 멈추면 몸속에서 어떤 일이 일어나는지, 잘 설계된 연구에서 무엇이 밝혀졌는지, 아직 근거가 부족한 부분은 어디인지, 그리고 꾸준히 이어 갈 수 있게 시작하는 방법을 설명해요.

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단식의 첫 24시간

30초로 보는 단식의 하루: 몸이 시간마다 연료를 어떻게 쓰는지.

먹기를 멈추면 일어나는 일

식사 후 몸은 주로 음식에서 얻은 포도당으로 움직여요. 인슐린이 올라가 세포에 포도당을 받아들이고 필요 없는 것은 저장하라고 알려요. 간과 근육에는 글리코겐으로, 그리고 지방으로 저장해요 1.

몇 시간이 지나면 식사로 얻은 에너지가 바닥나고 인슐린이 내려가요. 그래도 뇌에는 꾸준한 포도당이 필요하니 간이 나서요. 방법은 두 가지예요. 저장해 둔 글리코겐을 분해하고, 다른 재료로 새 포도당을 만들어요. 이를 포도당 신생합성이라고 해요. 한 고전적인 연구가 거의 3일 동안 단식한 자원자들에게서 둘 다 측정했어요. 처음 22시간 동안에도 포도당의 약 3분의 2는 저장분이 아니라 새로 만든 포도당이었어요 3.

그래프

단식이 이어질수록 혈당은 어디서 올까

생성된 포도당의 %

0 시간12 시간24 시간36 시간48 시간0255075100

단식 시간

  • 새 포도당
  • 간 글리코겐
건강한 성인이 68시간 단식하는 동안 몸이 만든 포도당 중 간 글리코겐과 새 포도당(포도당 신생합성)에서 나온 비율. 각 점은 단식 기간별 평균이에요: 0~22, 22~36, 36~54시간 3.
출처: Rothman et al., Science 1991

글리코겐이 줄어들면 지방 세포가 지방산을 더 많이 내보내고, 근육과 장기가 이를 바로 태워요. 간은 그 지방산 일부를 케톤으로 바꾸고, 뇌와 근육은 이를 연료로 쓸 수 있어요. 연구자들은 포도당에서 지방과 케톤으로 넘어가는 이 변화를 대사 전환이라고 불러요. 보통 마지막 식사 후 12~36시간 사이에 일어나며, 활동량이 많으면 더 일찍, 간에 글리코겐이 가득 찬 상태로 시작하면 더 늦게 일어나요 2.

연구가 실제로 보여 주는 것

단식의 매력 중 하나는 현대인의 습관을 바로잡아 준다는 점이에요. 연구자들이 건강한 성인에게 먹은 것을 모두 앱에 기록하게 하자, 절반은 하루 14시간 45분 넘게 걸쳐 먹고 있었고 칼로리의 3분의 1 이상을 오후 6시 이후에 먹었어요. 평소 14시간 넘게 걸쳐 먹던 과체중인 사람들이 16주 동안 이를 10~11시간으로 줄이자 체중이 줄었고, 기운이 더 나고 잠도 더 잘 잤다고 했어요 4. 소규모 예비 연구였지만, 우리 대부분에게 개선할 여지가 많다는 걸 보여 줘요.

그렇다면 단식은 효과가 있을까요? 한 우산 리뷰는 무작위 시험 130건을 다룬 메타분석 11건을 종합했어요. 체중, 체지방, 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 인슐린, 혈압에서 실제 이점이 있었어요. 하지만 그 결과 대부분이 보통 3개월 정도의 작고 짧은 연구에서 나온, 질이 낮거나 매우 낮은 근거에 기대고 있다는 점도 확인했어요 5.

핵심 연구

8시간 식사 시간은 덜 먹는 것 이상의 효과가 거의 없었어요

  • 무작위 시험
  • 비만 성인 139명
  • 12개월

모두 하루 1,200~1,800kcal를 먹었고, 그중 절반은 추가로 오전 8시부터 오후 4시 사이에만 먹었어요. 1년 뒤 시간 제한 그룹은 8.0kg, 다른 그룹은 6.3kg이 빠졌는데, 실제 차이라고 확신하기엔 너무 작은 차이였어요. 허리둘레, 체지방, 혈압, 혈액 검사도 같은 결과를 보였어요.

Liu et al., N Engl J Med 2022

다른 시험에서는 다른 조언 없이 정오부터 오후 8시 사이에 먹는 16:8을 따르게 했어요. 12주 뒤, 평소 시간에 세 끼를 먹은 사람들보다 체중이 더 줄지 않았어요 6. 더 짧은 시간은 더 큰 효과를 낼 수 있어요. 4시간이나 6시간 안에만 먹은 비만 성인은 대조군보다 8주 동안 체중이 약 3% 더 줄었어요. 아무것도 세지 않고도 하루에 약 550kcal를 덜 먹게 되었기 때문이에요 8.

종합하면 솔직한 결론은 이래요. 단식 시간은 주로 칼로리를 세지 않고도 덜 먹기 쉽게 만들어 도움이 돼요. 마법이 아니고, 다른 방식으로 덜 먹는 것보다 더 나은 것도 아니에요. 하지만 많은 사람에게 더 따르기 쉽고, 꾸준히 할 수 있는 플랜이 효과 있는 플랜이에요.

핵심 연구

하루 중 이른 시간에 먹으면 체중이 줄지 않아도 도움이 될 수 있어요

  • 통제된 식사
  • 당뇨 전단계 남성
  • 일정별 5주
  • 교차 시험

연구자들은 남성들에게 체중이 유지될 만큼의 음식을 오후 3시 전에 끝나는 6시간 안에, 또는 12시간에 걸쳐 먹게 했어요. 이른 시간대에 먹었을 때 인슐린 감수성, 혈압, 산화 스트레스가 개선됐어요. 작은 시험이었으니 최종 답이 아니라 유망한 신호로 봐 주세요.

Sutton et al., Cell Metab 2018

식사 시간은 체중 외의 건강에도 중요할 수 있어요. 대부분이 이미 콜레스테롤이나 혈압 약을 먹던 대사 증후군 환자들이 12주 동안 매일 같은 10시간 안에 먹자 체중, 혈압, 해로운 혈중 지방이 줄었어요 10. 대조군 없는 작은 연구였으니 더 큰 시험이 필요해요.

플랜 고르기

각 플랜의 숫자는 단식하는 시간과 먹는 시간이에요. 13시간이나 14시간 단식은 대부분 자는 동안 지나가서 시작하기에 좋아요.

13:11일주기 리듬: 대부분 수면 시간과 겹쳐 쉽게 시작할 수 있어요
14:10부드럽게: 대사 증후군 연구에서 쓴 10시간 식사 시간
16:8여러 시험에서 검증된 가장 인기 있는 리듬
18:6경험자를 위한 더 짧은 식사 시간

첫 2주

부드러운 시작

  1. 13:11이나 14:10 같은 부드러운 플랜을 고르고, 단식의 대부분이 밤에 오도록 맞추세요.
  2. 저녁을 다 먹으면 타이머를 시작하고, 그 뒤로는 간식을 멈추세요. 설탕이나 우유가 든 음료도 마찬가지예요.
  3. 단식 중에는 물을 마시세요. 블랙커피와 무가당 차도 괜찮아요.
  4. 단 간식이 아니라 단백질, 채소, 식이섬유 위주의 제대로 된 식사로 단식을 마치세요.
  5. 일주일이 편안했다면 원할 때 한 시간을 늘려 보세요. 기분 좋은 정도보다 오래 단식한다고 상이 있는 건 아니에요.
오해
단식하면 나중에 두 배로 먹게 된다.
사실
시험에서 식사 시간이 짧은 사람들은 대개 전체적으로 더 많이가 아니라 더 적게 먹었어요. 4시간과 6시간 시험에서는 아무것도 세지 않고 하루 약 550kcal를 덜 먹었어요 8.

배운 내용 확인하기

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간헐적 단식이 주로 바꾸는 것은?
단식 첫날, 혈당의 대부분은 어디서 올까요?
지방과 케톤으로의 대사 전환은 보통 언제 일어날까요?
8시간 식사 시간을 1년간 시험한 결과는?

출처

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.