Fasting Tracker

Почни тут · Безкоштовно

Інтервальне голодування: основи

Що це таке, що відбувається в тілі, що насправді показують дослідження і як добре почати

Новачок8 хв12 джерел

Інтервальне голодування – це не дієта, яка каже, що їсти. Це ритм, який каже, коли: періоди їжі чергуються з періодами без їжі. Найпопулярніший варіант, обмеження часу харчування, вміщує всі прийоми їжі в денне вікно, наприклад 8 годин, а решту часу ти голодуєш. Інші варіанти натомість передбачають голодування цілими днями: через день або два дні на тиждень за планом 5:2 1.

У цьому посібнику пояснено, що відбувається всередині, коли ти перестаєш їсти, що виявили добре сплановані дослідження, де доказів ще мало і як почати так, щоб це вдавалося підтримувати.

Відео0:30

Твої перші 24 години голодування

День голодування за 30 секунд: що тіло робить зі своїм паливом година за годиною.

Що відбувається, коли ти перестаєш їсти

Після їжі тіло працює переважно на глюкозі з їжі. Інсулін зростає і каже клітинам забрати цю глюкозу та зберегти те, що не потрібно зараз: як глікоген у печінці та мʼязах і як жир 1.

Через кілька годин їжа використана, і інсулін знижується. Мозку й далі потрібне постійне надходження глюкози, тож за справу береться печінка. Вона робить це двома способами: розщеплює накопичений глікоген і створює нову глюкозу з інших речовин – цей процес називають глюконеогенезом. Класичне дослідження виміряло обидва процеси в добровольців, які голодували майже три дні. Навіть у перші 22 години приблизно дві третини глюкози надходило з нової глюкози, а не із запасів 3.

Рисунок

Звідки береться цукор у крові, поки триває голодування

% виробленої глюкози

0 год12 год24 год36 год48 год0255075100

Години голодування

  • Нова глюкоза
  • Глікоген печінки
Частка глюкози, виробленої організмом, що надходила з глікогену печінки та з нової глюкози (глюконеогенезу), у здорових дорослих під час 68-годинного голодування. Кожна точка – середнє значення за один період голодування: 0–22, 22–36 і 36–54 години 3.
Джерело: Rothman et al., Science 1991

Коли глікогену стає мало, жирові клітини вивільняють більше жирних кислот, і мʼязи та органи спалюють їх напряму. Печінка перетворює частину цих жирних кислот на кетони, які мозок і мʼязи можуть використовувати як паливо. Дослідники називають цей перехід від глюкози до жиру й кетонів метаболічним перемиканням. Зазвичай воно відбувається десь між 12 і 36 годинами після останнього прийому їжі: раніше, якщо ти багато рухаєшся, і пізніше, якщо печінка почала голодування з повними запасами глікогену 2.

Що насправді показують дослідження

Частина привабливості голодування в тому, що воно виправляє сучасну звичку. Коли дослідники попросили здорових дорослих записувати все зʼїдене в застосунку на телефоні, половина з них їла впродовж понад 14 годин 45 хвилин на день, а понад третина калорій припадала на час після 18:00. Коли люди з надмірною вагою, які зазвичай їли впродовж 14 годин, скоротили це до 10–11 годин на 16 тижнів, вони схудли, казали, що мають більше енергії і краще сплять 4. Це було невелике пілотне дослідження, але воно показує, скільки простору є в більшості з нас.

То чи працює голодування? Парасольковий огляд обʼєднав 11 метааналізів, що охоплювали 130 рандомізованих досліджень. Він виявив реальну користь для маси тіла, жирової маси, холестерину, тригліцеридів, цукру в крові, інсуліну і тиску. Також він виявив, що більшість цих результатів спирається на докази низької або дуже низької якості – з досліджень, які були невеликими й короткими, зазвичай три місяці 5.

Ключове дослідження

8-годинне вікно харчування мало що додало до меншого споживання їжі

  • Рандомізоване дослідження
  • 139 дорослих з ожирінням
  • 12 місяців

Усі споживали 1 200–1 800 калорій на день; половина з них також їла лише з 8:00 до 16:00. Через рік група з обмеженням часу схудла на 8,0 кг, а інша група – на 6,3 кг; різниця надто мала, щоб бути певними, що вона справжня. Обхват талії, жирова маса, тиск і показники крові показали те саме.

Liu et al., N Engl J Med 2022

В іншому дослідженні людей попросили дотримуватися графіка 16:8, їдячи з 12:00 до 20:00, без жодних інших порад. Через 12 тижнів вони схудли не більше, ніж люди, які їли тричі на день у звичний час 6. Коротші вікна можуть дати більше: дорослі з ожирінням, які їли лише в межах 4 або 6 годин, за 8 тижнів втратили близько 3% ваги порівняно з контрольною групою, бо в підсумку їли приблизно на 550 калорій на день менше, нічого не рахуючи 8.

Якщо скласти все разом, чесний підсумок такий: вікно голодування допомагає переважно тим, що полегшує їсти менше без підрахунку калорій. Це не магія, і воно не краще за інші способи їсти менше. Але багатьом людям його простіше дотримуватися, а працює саме той план, якого ти можеш дотримуватися.

Ключове дослідження

Їжа раніше вдень може допомогти навіть без схуднення

  • Контрольоване харчування
  • Чоловіки з предіабетом
  • 5 тижнів на кожен графік
  • Перехресне

Дослідники годували чоловіків рівно стільки, щоб їхня вага залишалася стабільною: або в 6-годинному вікні, що закінчувалося до 15:00, або впродовж 12 годин. Раннє вікно покращило чутливість до інсуліну, тиск і оксидативний стрес. Дослідження було невеликим, тож сприймай його як обнадійливий сигнал, а не остаточну відповідь.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Час може мати значення для здоровʼя й поза вагою. У людей з метаболічним синдромом, більшість з яких уже приймали ліки від холестерину чи тиску, харчування в сталому 10-годинному вікні протягом 12 тижнів знизило вагу, тиск і шкідливі жири крові 10. Це було невелике дослідження без контрольної групи, тож потрібні більші дослідження.

Як обрати план

Перше число в кожному плані – години голодування, друге – години їжі. Більша частина 13- чи 14-годинного голодування припадає на сон, тому з них добре починати.

13:11Циркадний: легкий старт, що здебільшого збігається зі сном
14:10Мʼякий: 10-годинне вікно з дослідження метаболічного синдрому
16:8Найпопулярніший ритм, перевірений у кількох дослідженнях
18:6Коротше вікно для досвідчених

Твої перші два тижні

Мʼякий початок

  1. Обери мʼякий план, як-от 13:11 чи 14:10, так, щоб більша частина голодування припадала на ніч.
  2. Закінчи вечерю, запусти таймер і після цього більше не перекушуй, включно з напоями з цукром чи молоком.
  3. Пий воду під час голодування. Чорна кава і звичайний чай теж підходять.
  4. Завершуй голодування повноцінною їжею з білком, овочами й клітковиною, а не солодким перекусом.
  5. Після комфортного тижня додай годину, якщо хочеш. За голодування довше, ніж тобі добре, призів не дають.
МІФ
Після голодування їси вдвічі більше.
ФАКТ
У дослідженнях люди з коротшим вікном харчування зазвичай загалом їдять менше, а не більше. У дослідженні з 4 і 6 годинами вони їли приблизно на 550 калорій на день менше, нічого не рахуючи 8.

Перевір свої знання

0/4
Що переважно змінює інтервальне голодування?
У перший день голодування звідки береться більша частина цукру в крові?
Коли зазвичай відбувається метаболічне перемикання на жир і кетони?
Що виявило річне дослідження 8-годинного вікна?

Джерела

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.