Fasting Tracker

Короткі відповіді

Як почати інтервальне голодування

Покроковий план для новачків: від першого нічного голодування до звички, що лишається надовго

Крок 1: обери план

Добрі перші плани
ПланГолодуванняПрикладКоли
13:1113 годинЗ 19:00 до 8:00Твій перший тиждень
14:1014 годинЗ 19:00 до 9:00Коли 13 годин даються легко
16:816 годинЗ 20:00 до 12:00Після одного-двох комфортних тижнів

В одному дослідженні половина дорослих їла понад 14 годин 45 хвилин на день 2, тож навіть 13:11 – справжня зміна. Вікно голодування допомагає здебільшого тим, що полегшує завдання їсти трохи менше без підрахунку, тож працює той план, якого ти зможеш дотримуватися 3,4.

Крок 2: обери години

Обери час, що вписується у твої ранки й вечори, і тримай його однаковим щодня, включно з вихідними. Якщо можеш, закінчуй вікно раннім вечором: організм найкраще справляється з їжею вранці й близько полудня 5. Калькулятор голодування показує, коли можна їсти.

Крок 3: знай, що нормально в перший тиждень

  • Дні 1–2: голод приходить у старий час їжі, хвилями, і вщухає, навіть якщо не їсти 1.
  • Дні 2–4: можливі головний біль чи занепад сил, часто через пропущену звичну каву або через те, що пʼєш замало 6.
  • Дні 4–7: голод починає вирівнюватися, коли гормони голоду підлаштовуються під новий ритм 7.
  • З 2-го тижня: у 8-тижневому дослідженні люди відчували голод не сильніше, ніж на початку, а після їжі були ситішими 8.

Кофеїн відіграє більшу роль, ніж очікує більшість. У дослідженні 755 любителів кави й чаю в перший день Рамадану, коли у світлу пору доби пити було не можна, понад половина отримали головний біль через відміну кофеїну, і то частіше, що більше кофеїну вони зазвичай споживали 9. Чорна кава і чай без добавок не порушують голодування, тож залиш ранкову чашку. Докладніше – у відповіді головний біль під час голодування.

Крок 4: пий правильне

Під час голодування можна воду, газовану воду, чорну каву і чай без добавок. Цукор, сік, напої з молоком і протеїнові коктейлі його завершують, бо підвищують інсулін 10,11. Про сірі зони читай у посібнику що порушує голодування.

Крок 5: переривай голодування справжньою їжею

Будуй перший прийом їжі навколо білка й овочів, щоб його вистачило до наступного голодування: білок допомагає відчувати ситість 12. Ідеї – у відповіді що їсти.

Крок 6: нарощуй поступово

Твої перші тижні

  1. Дні 1–3: голодуй 12–13 годин, здебільшого вночі.
  2. Дні 4–7: якщо було легко, переходь на 14 годин. Якщо ні, лишайся на місці: поспішати нікуди.
  3. З 2-го чи 3-го тижня: спробуй 16:8 кілька днів на тиждень, якщо хочеться.
  4. Додай силові тренування двічі-тричі на тиждень, щоб зберегти мʼязи 13.
  5. Щотижня озирайся на свої голодування і помічай, що допомогло.

Ключове дослідження

Дванадцять тижнів на 16:8 не нашкодили самопочуттю

  • Клінічне дослідження
  • 23 дорослі з ожирінням
  • 12 тижнів

Люди щодня їли лише у 8-годинному вікні. Побічні ефекти, про які вони повідомляли, аналіз крові, сприйняття тіла й ознаки порушення харчової поведінки від початку до кінця не змінилися. Це було невелике дослідження, але воно заспокоює здорових дорослих, які лише починають.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Починаєш у січні?

Новий рік – популярний час для старту. Нехай метою буде звичка, а не цифра на вагах: голодування на 13 чи 14 годин більшість днів протягом місяця – сильний початок. Fasting Tracker запропонує план після кількох запитань, чотири стартові плани безкоштовні, а серія і 57 значків позначають віхи.

Джерела

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.