Fasting Tracker

Jawapan ringkas

Cara memulakan puasa berselang-seli

Pelan langkah demi langkah untuk pemula, daripada puasa semalaman pertama anda kepada tabiat yang kekal

Langkah 1: Pilih pelan

Pelan permulaan yang baik
PelanPuasaContohBila
13:1113 jam7.00 malam hingga 8.00 pagiMinggu pertama anda
14:1014 jam7.00 malam hingga 9.00 pagiSetelah 13 jam terasa mudah
16:816 jam8.00 malam hingga 12.00 tengah hariSelepas seminggu dua yang selesa

Separuh daripada orang dewasa dalam satu kajian makan merentasi lebih 14 jam 45 minit sehari 2, jadi malah 13:11 ialah perubahan yang sebenar. Tetingkap puasa membantu terutamanya dengan memudahkan anda makan sedikit kurang tanpa mengira, jadi pelan yang anda boleh teruskan ialah pelan yang berkesan 3,4.

Langkah 2: Pilih waktu anda

Pilih waktu yang sesuai dengan pagi dan malam anda, dan kekalkannya sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Jika boleh, tamatkan tetingkap anda pada awal malam: badan anda paling baik mengendalikan makanan pada waktu pagi dan sekitar tengah hari 5. Kalkulator puasa menunjukkan bila anda boleh makan.

Langkah 3: Ketahui apa yang normal pada minggu pertama

  • Hari 1 hingga 2: rasa lapar datang pada waktu makan lama anda, secara bergelombang, dan pudar walaupun anda tidak makan 1.
  • Hari 2 hingga 4: mungkin sakit kepala atau tenaga rendah, selalunya kerana tidak minum kopi seperti biasa atau kurang minum 6.
  • Hari 4 hingga 7: rasa lapar mula stabil apabila hormon lapar anda mengikut rentak baharu 7.
  • Minggu ke-2 dan seterusnya: dalam kajian 8 minggu, orang tidak rasa lebih lapar berbanding pada permulaan, dan rasa lebih kenyang selepas makan 8.

Kafein memainkan peranan yang lebih besar daripada sangkaan kebanyakan orang. Dalam satu kajian terhadap 755 peminum kopi dan teh pada hari pertama Ramadan, apabila mereka tidak boleh minum pada siang hari, lebih separuh mengalami sakit kepala akibat tarikan kafein, lebih kerap dalam kalangan mereka yang biasanya mengambil lebih banyak kafein 9. Kopi hitam dan teh kosong tidak membatalkan puasa berselang-seli, jadi teruskan cawan pagi anda. Maklumat lanjut dalam sakit kepala semasa berpuasa.

Langkah 4: Minum minuman yang betul

Air, air berkarbonat, kopi hitam dan teh kosong dibenarkan semasa berpuasa. Gula, jus, minuman bersusu dan minuman protein menamatkannya, kerana ia menaikkan insulin 10,11. Lihat apa yang membatalkan puasa untuk kawasan kelabu.

Langkah 5: Berbuka dengan hidangan sebenar

Bina hidangan pertama anda di sekitar protein dan sayur-sayuran, supaya ia membawa anda hingga puasa seterusnya: protein membantu anda rasa kenyang 12. Untuk idea, lihat apa yang perlu dimakan.

Langkah 6: Tingkatkan secara perlahan

Minggu-minggu pertama anda

  1. Hari 1 hingga 3: berpuasa 12 hingga 13 jam, kebanyakannya pada waktu malam.
  2. Hari 4 hingga 7: jika ia terasa mudah, naikkan kepada 14 jam. Jika tidak, kekal di situ: tidak perlu tergesa-gesa.
  3. Dari minggu ke-2 atau ke-3: cuba 16:8 beberapa hari seminggu, jika anda mahu.
  4. Tambah latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk melindungi otot anda 13.
  5. Imbas kembali puasa anda setiap minggu dan perhatikan apa yang membantu.

Kajian utama

Dua belas minggu 16:8 tidak menjejaskan kesejahteraan

  • Kajian klinikal
  • 23 orang dewasa yang obes
  • 12 minggu

Peserta hanya makan dalam tetingkap 8 jam setiap hari. Kesan sampingan yang dilaporkan, kiraan darah, imej badan dan tanda-tanda pemakanan bercelaru tidak berubah dari awal hingga akhir. Ia kajian kecil, tetapi ia melegakan bagi orang dewasa yang sihat yang baru bermula.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Bermula pada bulan Januari?

Tahun Baharu ialah masa yang popular untuk bermula. Jadikan matlamatnya satu tabiat dan bukan angka pada penimbang: puasa 13 atau 14 jam pada kebanyakan hari selama sebulan ialah permulaan yang kukuh. Fasting Tracker mencadangkan pelan selepas beberapa soalan, empat pelan permulaannya percuma, dan rentetan serta 57 lencana anda menandakan setiap pencapaian.

Sumber

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.