Fasting Tracker

إجابات سريعة

كيف تبدأ الصيام المتقطع

خطة خطوة بخطوة للمبتدئين، من أول صيام ليلي إلى عادة تدوم

الخطوة 1: اختر خطة

خطط جيدة للبداية
الخطةالصياممثالمتى
13:1113 ساعةمن 19:00 إلى 8:00أسبوعك الأول
14:1014 ساعةمن 19:00 إلى 9:00حين تصبح 13 ساعة سهلة
16:816 ساعةمن 20:00 إلى 12:00بعد أسبوع أو اثنين مريحين

كان نصف البالغين في إحدى الدراسات يأكلون على مدى أكثر من 14 ساعة و45 دقيقة يوميًا 2، لذا فحتى 13:11 تغيير حقيقي. تساعد نافذة الصيام أساسًا بجعل الأكل الأقل قليلًا أسهل دون حساب، لذا فالخطة التي تنجح هي التي تستطيع الاستمرار عليها 3,4.

الخطوة 2: اختر ساعاتك

اختر أوقاتًا تناسب صباحاتك وأمسياتك، وأبقها كما هي كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. وإن استطعت، فأنهِ نافذتك في أول المساء: جسمك يتعامل مع الطعام أفضل في الصباح ووقت الظهيرة 5. تعرض لك حاسبة الصيام متى يمكنك الأكل.

الخطوة 3: اعرف ما هو طبيعي في الأسبوع الأول

  • اليومان 1 و2: يأتي الجوع في مواعيد وجباتك القديمة، على شكل موجات، ويتلاشى حتى لو لم تأكل 1.
  • الأيام 2 إلى 4: ربما صداع أو طاقة منخفضة، غالبًا بسبب غياب قهوتك المعتادة أو قلة الشرب 6.
  • الأيام 4 إلى 7: يبدأ الجوع بالاستقرار حين تتبع هرمونات الجوع الإيقاع الجديد 7.
  • من الأسبوع 2 فصاعدًا: في تجربة مدتها 8 أسابيع، لم يشعر الناس بجوع أكثر مما في البداية، وشعروا بشبع أكبر بعد الوجبات 8.

يؤدي الكافيين دورًا أكبر مما يتوقعه معظم الناس. في دراسة على 755 من شاربي القهوة والشاي في اليوم الأول من رمضان، حين لم يكن بإمكانهم الشرب خلال النهار، أصيب أكثر من نصفهم بصداع انسحاب الكافيين، وكان أكثر تكرارًا كلما زاد الكافيين الذي اعتادوه 9. القهوة السوداء والشاي دون إضافات لا يفطّران في الصيام المتقطع، لذا حافظ على كوب الصباح. المزيد في الصداع أثناء الصيام.

الخطوة 4: اشرب الأشياء المناسبة

الماء والمياه الغازية والقهوة السوداء والشاي دون إضافات مناسبة أثناء الصيام. أما السكر والعصير والمشروبات بالحليب ومخفوقات البروتين فتنهيه، لأنها ترفع الإنسولين 10,11. راجع ما الذي يفطرك لمعرفة المناطق الرمادية.

الخطوة 5: أفطر بوجبة حقيقية

ابنِ وجبتك الأولى حول البروتين والخضار، لتحملك إلى صيامك التالي: البروتين يساعدك على الشعور بالشبع 12. لأفكار، راجع ماذا تأكل.

الخطوة 6: تدرّج ببطء

أسابيعك الأولى

  1. الأيام 1 إلى 3: صُم من 12 إلى 13 ساعة، معظمها أثناء الليل.
  2. الأيام 4 إلى 7: إن كان الأمر سهلًا، فانتقل إلى 14 ساعة. وإن لم يكن، فابقَ حيث أنت: لا عجلة.
  3. من الأسبوع 2 أو 3: جرّب 16:8 بضعة أيام في الأسبوع، إن أردت.
  4. أضف تمارين القوة مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع لحماية عضلاتك 13.
  5. راجع صيامك كل أسبوع ولاحظ ما الذي ساعدك.

دراسة رئيسية

اثنا عشر أسبوعًا من 16:8 لم تضر بالعافية

  • دراسة سريرية
  • 23 بالغًا يعانون السمنة
  • 12 أسبوعًا

أكل المشاركون ضمن نافذة من 8 ساعات فقط كل يوم. لم تتغير الآثار الجانبية المُبلغ عنها، ولا تعداد الدم، ولا صورة الجسم، ولا علامات اضطراب الأكل من البداية إلى النهاية. كانت دراسة صغيرة، لكنها مطمئنة للبالغين الأصحاء في بدايتهم.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

تبدأ في يناير؟

رأس السنة وقت شائع للبدء. اجعل هدفك عادة لا رقمًا على الميزان: صيام من 13 أو 14 ساعة في معظم الأيام لمدة شهر بداية قوية. يقترح Fasting Tracker خطة بعد بضعة أسئلة، وخططه الأربع للمبتدئين مجانية، وتحدد سلسلتك و57 شارة المحطات المهمة.

المصادر

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.