Fasting Tracker

झटपट जवाब

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग कैसे शुरू करें

शुरुआती लोगों के लिए क़दम-दर-क़दम प्लान, पहले रात भर के फ़ास्ट से लेकर टिकाऊ आदत तक

क़दम 1: एक प्लान चुनो

शुरुआत के लिए अच्छे प्लान
प्लानफ़ास्टउदाहरणकब
13:1113 घंटेशाम 7 बजे से सुबह 8 बजे तकतुम्हारा पहला हफ़्ता
14:1014 घंटेशाम 7 बजे से सुबह 9 बजे तकजब 13 घंटे आसान लगें
16:816 घंटेरात 8 बजे से दोपहर 12 बजे तकएक-दो आरामदायक हफ़्तों के बाद

एक स्टडी में आधे वयस्क दिन में 14 घंटे 45 मिनट से ज़्यादा फैलाकर खाते थे 2, इसलिए 13:11 भी असली बदलाव है। फ़ास्टिंग विंडो मुख्य रूप से बिना गिने थोड़ा कम खाना आसान बनाकर मदद करती है, इसलिए जिस प्लान पर तुम टिक सको, वही काम करता है 3,4।

क़दम 2: अपने घंटे चुनो

ऐसा समय चुनो जो तुम्हारी सुबह और शाम में फ़िट हो, और उसे हर दिन एक जैसा रखो, वीकेंड समेत। हो सके तो अपनी विंडो शाम की शुरुआत में ख़त्म करो: शरीर सुबह और दोपहर के आसपास खाना सबसे अच्छे से संभालता है 5। फ़ास्टिंग कैलकुलेटर दिखाता है कि तुम कब खा सकते हो।

क़दम 3: जानो कि पहले हफ़्ते में क्या सामान्य है

  • दिन 1 से 2: भूख पुराने खाने के समय पर लहरों में आती है, और न खाओ तब भी चली जाती है 1।
  • दिन 2 से 4: शायद सिरदर्द या कम ऊर्जा, अक्सर रोज़ की कॉफ़ी छूटने या बहुत कम पानी पीने से 6।
  • दिन 4 से 7: भूख के हार्मोन नई लय के पीछे चलने लगते हैं, तो भूख बराबर होने लगती है 7।
  • हफ़्ता 2 से आगे: 8 हफ़्ते के एक ट्रायल में लोगों को शुरुआत से ज़्यादा भूख नहीं लगी, और भोजन के बाद ज़्यादा भरा लगा 8।

कैफ़ीन ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से बड़ी भूमिका निभाता है। रमज़ान के पहले दिन, जब दिन के उजाले में पी नहीं सकते थे, कॉफ़ी और चाय पीने वाले 755 लोगों की एक स्टडी में आधे से ज़्यादा को कैफ़ीन छूटने वाला सिरदर्द हुआ, और जितना ज़्यादा कैफ़ीन वे आम तौर पर लेते थे, उतना ज़्यादा 9। ब्लैक कॉफ़ी और बिना कुछ मिलाई चाय फ़ास्ट नहीं तोड़तीं, इसलिए सुबह का अपना कप जारी रखो। ज़्यादा फ़ास्ट के दौरान सिरदर्द में।

क़दम 4: सही चीज़ें पियो

फ़ास्ट के दौरान पानी, सोडा वॉटर, ब्लैक कॉफ़ी और बिना कुछ मिलाई चाय ठीक हैं। चीनी, जूस, दूध वाले ड्रिंक और प्रोटीन शेक इसे ख़त्म करते हैं, क्योंकि ये इंसुलिन बढ़ाते हैं 10,11। ग्रे ज़ोन के लिए क्या फ़ास्ट तोड़ता है देखो।

क़दम 5: फ़ास्ट असली भोजन से तोड़ो

अपना पहला भोजन प्रोटीन और सब्ज़ियों के इर्द-गिर्द बनाओ, ताकि वह तुम्हें अगले फ़ास्ट तक ले जाए: प्रोटीन पेट भरा महसूस कराता है 12। आइडिया के लिए क्या खाएँ देखो।

क़दम 6: धीरे-धीरे बढ़ाओ

तुम्हारे पहले हफ़्ते

  1. दिन 1 से 3: 12 से 13 घंटे फ़ास्ट करो, ज़्यादातर रात में।
  2. दिन 4 से 7: अगर आसान लगा, तो 14 घंटे पर जाओ। अगर नहीं, तो वहीं रहो: कोई जल्दी नहीं।
  3. हफ़्ता 2 या 3 से: मन हो तो हफ़्ते में कुछ दिन 16:8 आज़माओ।
  4. मसल बचाने के लिए हफ़्ते में दो-तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ो 13।
  5. हर हफ़्ते अपने फ़ास्ट पर नज़र डालो और देखो कि क्या मदद की।

मुख्य अध्ययन

बारह हफ़्ते के 16:8 ने सेहत-ख़ुशहाली को नुक़सान नहीं पहुँचाया

  • क्लिनिकल स्टडी
  • मोटापे वाले 23 वयस्क
  • 12 हफ़्ते

लोगों ने हर दिन सिर्फ़ 8 घंटे की विंडो में खाया। बताए गए साइड इफ़ेक्ट, ब्लड काउंट, शरीर की छवि और खाने से जुड़ी गड़बड़ी के संकेत शुरू से आख़िर तक नहीं बदले। यह एक छोटी स्टडी थी, लेकिन शुरुआत करने वाले सेहतमंद वयस्कों के लिए तसल्ली देती है।

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

जनवरी में शुरू कर रहे हो?

नया साल शुरुआत का लोकप्रिय समय है। लक्ष्य वज़न मशीन का कोई आँकड़ा नहीं, एक आदत बनाओ: एक महीने तक ज़्यादातर दिन 13 या 14 घंटे का फ़ास्ट एक मज़बूत शुरुआत है। Fasting Tracker कुछ सवालों के बाद एक प्लान सुझाता है, इसके चार शुरुआती प्लान मुफ़्त हैं, और तुम्हारी स्ट्रीक और 57 बैज पड़ावों को दर्ज करते हैं।

स्रोत

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।