Fasting Tracker

Réponses rapides

Comment commencer le jeûne intermittent

Un programme pas à pas pour débutants, de ton premier jeûne de nuit à une habitude qui dure

Étape 1 : choisis un programme

De bons premiers programmes
ProgrammeJeûneExempleQuand
13:1113 heuresDe 19 h à 8 hTa première semaine
14:1014 heuresDe 19 h à 9 hUne fois que 13 heures paraissent faciles
16:816 heuresDe 20 h à 12 hAprès une ou deux semaines confortables

Dans une étude, la moitié des adultes mangeaient sur plus de 14 heures et 45 minutes par jour 2 : même le 13:11 est un vrai changement. Une fenêtre de jeûne aide surtout parce qu'elle permet de manger un peu moins sans compter : le programme qui marche, c'est celui que tu peux tenir 3,4.

Étape 2 : choisis tes horaires

Choisis des horaires qui collent à tes matins et à tes soirées, et garde-les identiques chaque jour, week-ends compris. Si tu peux, termine ta fenêtre en début de soirée : ton corps gère le mieux la nourriture le matin et vers midi 5. Le calculateur de jeûne te montre quand tu peux manger.

Étape 3 : sache ce qui est normal la première semaine

  • Jours 1 et 2 : la faim arrive à tes anciennes heures de repas, par vagues, et s'estompe même si tu ne manges pas 1.
  • Jours 2 à 4 : peut-être un mal de tête ou une baisse d'énergie, souvent parce que ton café habituel manque ou que tu ne bois pas assez 6.
  • Jours 4 à 7 : la faim commence à se stabiliser à mesure que tes hormones de la faim suivent le nouveau rythme 7.
  • À partir de la semaine 2 : dans un essai de 8 semaines, les participants n'avaient pas plus faim qu'au début, et se sentaient plus rassasiés après les repas 8.

La caféine joue un rôle plus important qu'on ne le croit. Dans une étude sur 755 buveurs de café et de thé le premier jour du Ramadan, quand ils ne pouvaient pas boire de la journée, plus de la moitié a eu un mal de tête de sevrage, d'autant plus souvent qu'ils consommaient beaucoup de caféine d'habitude 9. Le café noir et le thé nature ne rompent pas ton jeûne : garde ta tasse du matin. Plus d'infos dans mal de tête pendant le jeûne.

Étape 4 : bois les bonnes choses

L'eau, l'eau gazeuse, le café noir et le thé nature, ça va pendant le jeûne. Le sucre, les jus, les boissons lactées et les shakes protéinés y mettent fin, car ils font monter l'insuline 10,11. Lis ce qui rompt le jeûne pour les zones grises.

Étape 5 : romps ton jeûne avec un vrai repas

Construis ton premier repas autour des protéines et des légumes, pour qu'il te porte jusqu'au jeûne suivant : les protéines aident à te sentir rassasié 12. Pour des idées, lis que manger.

Étape 6 : progresse doucement

Tes premières semaines

  1. Jours 1 à 3 : jeûne 12 à 13 heures, surtout la nuit.
  2. Jours 4 à 7 : si c'était facile, passe à 14 heures. Sinon, reste où tu en es : rien ne presse.
  3. À partir de la semaine 2 ou 3 : essaie le 16:8 quelques jours par semaine, si tu en as envie.
  4. Ajoute de la musculation deux ou trois fois par semaine pour protéger ton muscle 13.
  5. Repasse tes jeûnes en revue chaque semaine et note ce qui t'a aidé.

Étude clé

Douze semaines de 16:8 n'ont pas nui au bien-être

  • Étude clinique
  • 23 adultes en situation d'obésité
  • 12 semaines

Les participants mangeaient uniquement dans une fenêtre de 8 heures chaque jour. Les effets secondaires signalés, la numération sanguine, l'image du corps et les signes de troubles alimentaires n'ont pas changé du début à la fin. C'était une petite étude, mais elle est rassurante pour les adultes en bonne santé qui débutent.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Tu commences en janvier ?

Le Nouvel An est une période populaire pour se lancer. Fixe-toi comme objectif une habitude plutôt qu'un chiffre sur la balance : un jeûne de 13 ou 14 heures la plupart des jours pendant un mois, c'est un excellent départ. Fasting Tracker te propose un programme à partir de quelques questions, ses quatre programmes de départ sont gratuits, et ta série et 57 badges marquent les étapes.

Sources

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.