Fasting Tracker

クイックアンサー

間欠的ファスティングの始め方

初めての夜間の断食から長続きする習慣まで、初心者のためのステップごとのプラン

ステップ1：プランを選ぶ

最初におすすめのプラン
プラン断食例いつ
13:1113時間19:00〜8:00最初の1週間
14:1014時間19:00〜9:0013時間が楽になったら
16:816時間20:00〜12:00快適な1〜2週間のあと

ある研究では、成人の半数が1日14時間45分以上にわたって食べていたので 2、13:11でも本当の変化です。断食の時間帯が役立つのは主に、カロリーを数えずに少しだけ食べる量を減らしやすくなるからなので、うまくいくのは続けられるプランです 3,4。

ステップ2：時間帯を選ぶ

朝と夜の生活に合う時刻を選び、週末も含めて毎日同じにしましょう。できれば、食事時間は夕方の早い時間に終えましょう。体は朝と昼ごろに食べ物をいちばんうまく処理します 5。ファスティング計算ツールで、いつ食べられるかがわかります。

ステップ3：最初の1週間にふつうのことを知っておく

  • 1〜2日目：空腹は以前の食事の時間に波のようにやってきて、食べなくても消えていきます 1。
  • 2〜4日目：頭痛やエネルギー不足を感じるかもしれません。いつものコーヒーを飲まないことや水分不足が原因のことが多いです 6。
  • 4〜7日目：空腹ホルモンが新しいリズムに合わせ始め、空腹感が落ち着いてきます 7。
  • 2週目以降：8週間の試験では、最初より空腹感が強まることはなく、食後の満腹感は高まりました 8。

カフェインは多くの人が思う以上に大きな役割を果たします。日中に飲めないラマダンの初日に、コーヒーやお茶を飲む755人を調べた研究では、半数以上がカフェイン離脱による頭痛を起こし、ふだんのカフェインが多いほど起きやすくなりました 9。ブラックコーヒーや無糖のお茶は断食を中断させないので、朝の1杯はそのままに。詳しくは断食中の頭痛を見てください。

ステップ4：飲むものを選ぶ

断食中は、水、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖のお茶なら大丈夫です。砂糖、ジュース、ミルク入りの飲み物、プロテインシェイクはインスリンを上げるので、断食を終わらせます 10,11。グレーゾーンはファスティングを中断させるものを見てください。

ステップ5：ちゃんとした食事で断食を終える

次の断食まで持つように、最初の食事はたんぱく質と野菜を中心にしましょう。たんぱく質は満腹感を助けます 12。アイデアは何を食べるかを見てください。

ステップ6：ゆっくり延ばす

最初の数週間

  1. 1〜3日目：主に夜の間に12〜13時間断食する。
  2. 4〜7日目：楽に感じたら14時間に。そうでなければそのままで。急ぐ必要はありません。
  3. 2〜3週目から：その気になったら、週に数日16:8を試す。
  4. 筋肉を守るため、週に2〜3回筋トレを加える 13。
  5. 毎週断食を振り返り、何が役立ったかに気づく。

主な研究

12週間の16:8で心身の健康は損なわれなかった

  • 臨床研究
  • 肥満のある成人23人
  • 12週間

毎日8時間の食事時間の中だけで食べました。報告された副作用、血球数、ボディイメージ、摂食の乱れのサインは、最初から最後まで変わりませんでした。小規模な研究ですが、これから始める健康な成人には安心できる結果です。

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

1月に始める？

新年は始める人が多い時期です。目標は体重計の数字ではなく習慣にしましょう。1か月、ほとんどの日に13〜14時間の断食ができれば、力強いスタートです。Fasting Trackerはいくつかの質問からプランを提案し、4つの入門プランは無料で、連続記録と57のバッジが節目を祝います。

出典

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。