Fasting Tracker

Γρήγορες απαντήσεις

Πώς να ξεκινήσεις τη διαλειμματική νηστεία

Ένα σχέδιο βήμα βήμα για αρχάριους, από την πρώτη νυχτερινή νηστεία ως μια συνήθεια που κρατά

Βήμα 1: Διάλεξε πρόγραμμα

Καλά πρώτα προγράμματα
ΠρόγραμμαΝηστείαΠαράδειγμαΠότε
13:1113 ώρεςΑπό 19:00 έως 8:00Την πρώτη σου εβδομάδα
14:1014 ώρεςΑπό 19:00 έως 9:00Μόλις οι 13 ώρες σού φανούν εύκολες
16:816 ώρεςΑπό 20:00 έως 12:00Μετά από μία ή δύο άνετες εβδομάδες

Οι μισοί ενήλικες σε μια μελέτη έτρωγαν σε διάστημα μεγαλύτερο από 14 ώρες και 45 λεπτά την ημέρα 2, οπότε ακόμη και το 13:11 είναι πραγματική αλλαγή. Ένα παράθυρο νηστείας βοηθά κυρίως κάνοντας πιο εύκολο να τρως λίγο λιγότερο χωρίς να μετράς, οπότε το πρόγραμμα που μπορείς να κρατήσεις είναι αυτό που λειτουργεί 3,4.

Βήμα 2: Διάλεξε τις ώρες σου

Διάλεξε ώρες που ταιριάζουν στα πρωινά και τα βράδια σου, και κράτα τις ίδιες κάθε μέρα, μαζί και τα Σαββατοκύριακα. Αν μπορείς, κλείνε το παράθυρό σου νωρίς το βράδυ: το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα το φαγητό το πρωί και γύρω στο μεσημέρι 5. Ο υπολογιστής νηστείας δείχνει πότε μπορείς να φας.

Βήμα 3: Μάθε τι είναι φυσιολογικό την πρώτη εβδομάδα

  • Μέρες 1 έως 2: η πείνα έρχεται στις παλιές ώρες των γευμάτων σου, σε κύματα, και σβήνει ακόμη κι αν δεν φας 1.
  • Μέρες 2 έως 4: ίσως πονοκέφαλος ή πεσμένη ενέργεια, συχνά επειδή σου λείπει ο συνηθισμένος καφές ή πίνεις πολύ λίγο 6.
  • Μέρες 4 έως 7: η πείνα αρχίζει να ισορροπεί καθώς οι ορμόνες της πείνας ακολουθούν τον νέο ρυθμό 7.
  • Από τη 2η εβδομάδα και μετά: σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες δεν πεινούσαν περισσότερο απ' ό,τι στην αρχή, και ένιωθαν πιο χορτάτοι μετά τα γεύματα 8.

Η καφεΐνη παίζει μεγαλύτερο ρόλο απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Σε μια μελέτη με 755 άτομα που έπιναν καφέ και τσάι, την πρώτη μέρα του Ραμαζανιού, όταν δεν μπορούσαν να πιουν κατά τη διάρκεια της μέρας, πάνω από τους μισούς έπαθαν πονοκέφαλο στέρησης καφεΐνης, πιο συχνά όσο περισσότερη καφεΐνη έπιναν συνήθως 9. Ο σκέτος καφές και το σκέτο τσάι δεν σπάνε τη νηστεία, οπότε κράτα το πρωινό σου φλιτζάνι. Περισσότερα στο πονοκέφαλος κατά τη νηστεία.

Βήμα 4: Πίνε τα σωστά

Το νερό, το ανθρακούχο νερό, ο σκέτος καφές και το σκέτο τσάι είναι εντάξει στη νηστεία. Η ζάχαρη, ο χυμός, τα ροφήματα με γάλα και τα ροφήματα πρωτεΐνης την τερματίζουν, γιατί ανεβάζουν την ινσουλίνη 10,11. Δες τι σπάει τη νηστεία για τις γκρίζες ζώνες.

Βήμα 5: Σπάσε τη νηστεία με κανονικό γεύμα

Στήσε το πρώτο σου γεύμα γύρω από πρωτεΐνη και λαχανικά, ώστε να σε φτάσει ως την επόμενη νηστεία: η πρωτεΐνη σε βοηθά να χορταίνεις 12. Για ιδέες, δες τι να τρως.

Βήμα 6: Ανέβα σιγά σιγά

Οι πρώτες σου εβδομάδες

  1. Μέρες 1 έως 3: νήστευε 12 με 13 ώρες, κυρίως τη νύχτα.
  2. Μέρες 4 έως 7: αν σου φάνηκε εύκολο, πήγαινε στις 14 ώρες. Αν όχι, μείνε εκεί που είσαι: δεν βιάζεσαι.
  3. Από τη 2η ή 3η εβδομάδα: δοκίμασε 16:8 μερικές μέρες την εβδομάδα, αν θέλεις.
  4. Πρόσθεσε προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να προστατεύσεις τους μυς σου 13.
  5. Κοίτα πίσω τις νηστείες σου κάθε εβδομάδα και πρόσεξε τι βοήθησε.

Βασική μελέτη

Δώδεκα εβδομάδες 16:8 δεν έβλαψαν την ευεξία

  • Κλινική μελέτη
  • 23 ενήλικες με παχυσαρκία
  • 12 εβδομάδες

Οι συμμετέχοντες έτρωγαν μόνο μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών κάθε μέρα. Οι αναφερόμενες παρενέργειες, οι εξετάσεις αίματος, η εικόνα σώματος και τα σημάδια διαταραγμένης διατροφής δεν άλλαξαν από την αρχή ως το τέλος. Ήταν μικρή μελέτη, αλλά είναι καθησυχαστική για υγιείς ενήλικες που ξεκινούν.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Ξεκινάς τον Ιανουάριο;

Η Πρωτοχρονιά είναι δημοφιλής στιγμή για να ξεκινήσεις. Κάνε στόχο μια συνήθεια και όχι έναν αριθμό στη ζυγαριά: μια νηστεία 13 ή 14 ωρών τις περισσότερες μέρες για έναν μήνα είναι δυνατό ξεκίνημα. Το Fasting Tracker προτείνει ένα πρόγραμμα από λίγες ερωτήσεις, τα τέσσερα αρχικά προγράμματά του είναι δωρεάν, και το σερί σου και οι 57 διακρίσεις σημαδεύουν τα ορόσημα.

Πηγές

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.