Fasting Tracker

Respuestas rápidas

Cómo empezar el ayuno intermitente

Un plan paso a paso para principiantes, desde tu primer ayuno nocturno hasta un hábito que dure

Paso 1: elige un plan

Buenos planes para empezar
PlanAyunoEjemploCuándo
13:1113 horasDe 19:00 a 8:00Tu primera semana
14:1014 horasDe 19:00 a 9:00Cuando 13 horas te resulten fáciles
16:816 horasDe 20:00 a 12:00Tras una o dos semanas cómodas

En un estudio, la mitad de los adultos comía a lo largo de más de 14 horas y 45 minutos al día 2, así que incluso el 13:11 es un cambio real. Una ventana de ayuno ayuda sobre todo porque hace más fácil comer un poco menos sin contar, así que el plan que funciona es el que puedes mantener 3,4.

Paso 2: elige tus horas

Elige horarios que encajen con tus mañanas y tus noches, y mantenlos iguales cada día, fines de semana incluidos. Si puedes, cierra tu ventana a primera hora de la tarde-noche: tu cuerpo gestiona mejor la comida por la mañana y hacia mediodía 5. La calculadora de ayuno te muestra cuándo puedes comer.

Paso 3: qué es normal la primera semana

  • Días 1 y 2: el hambre llega a tus antiguas horas de comida, a oleadas, y se pasa aunque no comas 1.
  • Días 2 a 4: quizá dolor de cabeza o poca energía, a menudo por echar de menos tu café de siempre o por beber demasiado poco 6.
  • Días 4 a 7: el hambre empieza a estabilizarse a medida que tus hormonas del hambre siguen el nuevo ritmo 7.
  • A partir de la semana 2: en un ensayo de 8 semanas, la gente no tenía más hambre que al principio y se sentía más saciada tras las comidas 8.

La cafeína pesa más de lo que la mayoría cree. En un estudio con 755 personas que tomaban café o té, el primer día del Ramadán, cuando no podían beber durante el día, más de la mitad tuvo dolor de cabeza por abstinencia de cafeína, con más frecuencia cuanta más cafeína solían tomar 9. El café solo y el té sin nada no rompen el ayuno, así que mantén tu taza de la mañana. Más en dolor de cabeza durante el ayuno.

Paso 4: bebe lo adecuado

El agua, el agua con gas, el café solo y el té sin nada están bien durante el ayuno. El azúcar, los zumos, las bebidas con leche y los batidos de proteína lo terminan, porque suben la insulina 10,11. Consulta qué rompe el ayuno para los casos dudosos.

Paso 5: rompe el ayuno con una comida de verdad

Construye tu primera comida alrededor de la proteína y la verdura, para que te lleve hasta tu siguiente ayuno: la proteína te ayuda a sentir saciedad 12. Para ideas, consulta qué comer.

Paso 6: avanza despacio

Tus primeras semanas

  1. Días 1 a 3: ayuna de 12 a 13 horas, casi todo de noche.
  2. Días 4 a 7: si te resultó fácil, pasa a 14 horas. Si no, quédate donde estás: no hay prisa.
  3. A partir de la semana 2 o 3: prueba el 16:8 algunos días a la semana, si te apetece.
  4. Añade entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para proteger tu músculo 13.
  5. Repasa tus ayunos cada semana y fíjate en qué te ayudó.

Estudio clave

Doce semanas de 16:8 no perjudicaron el bienestar

  • Estudio clínico
  • 23 adultos con obesidad
  • 12 semanas

Los participantes comieron solo dentro de una ventana de 8 horas cada día. Los efectos secundarios declarados, los análisis de sangre, la imagen corporal y los signos de trastornos de la conducta alimentaria no cambiaron del principio al final. Fue un estudio pequeño, pero resulta tranquilizador para adultos sanos que empiezan.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

¿Empiezas en enero?

Año Nuevo es un momento muy popular para empezar. Haz que tu objetivo sea un hábito y no un número en la báscula: un ayuno de 13 o 14 horas casi todos los días durante un mes es un gran comienzo. Fasting Tracker te sugiere un plan a partir de unas pocas preguntas, sus cuatro planes de inicio son gratis, y tu racha y 57 insignias marcan los hitos.

Fuentes

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.