Qué comer en el ayuno intermitente

Por qué la comida sigue importando

Una ventana de ayuno ayuda sobre todo porque hace más fácil comer menos sin contar ³. No hace que lo que comes deje de importar. Cuando la gente simplemente comía entre las 12:00 y las 20:00 sin ningún otro consejo, no perdió más peso que quienes hacían tres comidas al día, y perdió algo más de masa magra ⁴. Menos comidas significa que cada una tiene más trabajo: tiene que mantenerte saciado hasta tu siguiente ventana y darle a tu cuerpo proteína suficiente.

Monta tu plato

Parte del plato	Buenas opciones	Por qué
Proteína, más o menos una cuarta parte	Huevos, pescado, pollo, tofu, tempeh, yogur griego, requesón, lentejas, alubias	Mantiene el músculo mientras pierdes grasa y te ayuda a sentirte saciado 5,1
Verduras, más o menos la mitad	Ensalada, hojas verdes, brócoli, pimientos, zanahorias, tomates, verduras congeladas variadas	Fibra y volumen con pocas calorías, además de potasio y magnesio
Hidratos ricos en fibra, más o menos una cuarta parte	Pan integral, avena, arroz integral, patatas, alubias, fruta entera	La fibra alimenta a tus bacterias intestinales 6
Un poco de grasa	Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate	Sabor, y te ayuda a absorber algunas vitaminas

No hace falta pesar nada. Piénsalo como una forma: proteína en cada comida, la verdura ocupando la mayor parte y el almidón como acompañamiento, no como plato principal.

Tu primera comida: qué comer primero

Después de un ayuno no necesitas un zumo, un ritual ni un suplemento. Una comida normal y equilibrada es perfecta. Pero el orden en que la comes importa más de lo que la mayoría cree.

Lo mismo ocurrió en personas con prediabetes: tomar primero la proteína y la verdura redujo la respuesta del azúcar en sangre en torno a un 39% y mantuvo la glucosa mucho más estable ⁷. Así que come primero la ensalada o la verdura y la proteína, y deja el pan, el arroz, la pasta, la fruta y cualquier cosa dulce para el final. Buenas primeras comidas: una tortilla con verduras y una tostada, yogur griego con frutos secos y frutos rojos, o una ensalada con pollo o garbanzos y un poco de pan. Consulta cómo romper el ayuno para saber más.

Tu última comida: la que te lleva durante el ayuno

• Que sea una comida de verdad, con proteína y fibra, y no un tentempié. Es lo que te sostiene durante la noche.
• Si puedes, que la cena sea más temprana y más ligera que la comida. Tu cuerpo maneja mejor la glucosa por la mañana y hacia el mediodía ⁸.
• No hace falta atiborrarse. En los ensayos, quienes tenían una ventana corta solían comer menos en total, no más ⁹.
• Termina con agua en lugar de una bebida dulce, e inicia tu temporizador cuando acabes.

¿Cuánta proteína?

Si estás perdiendo peso y eres activo, de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día es un buen rango, y lo que se gana con el entrenamiento de fuerza se estanca en torno a 1,6 g ¹⁰: unos 110 g para alguien que pesa 70 kg. Tu cuerpo aprovecha bien una ración grande, así que dos comidas generosas funcionan ¹¹. La calculadora de proteína calcula tu propia cifra.

La fibra y tu intestino

Intenta tomar al menos 25 g de fibra al día de verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Quienes tomaban 25 a 29 g al día o más tenían las tasas más bajas de enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y cáncer de colon ⁶. Los alimentos fermentados, como el yogur natural, el kéfir o el kimchi, hicieron más diversas las bacterias intestinales en un pequeño ensayo de Stanford ¹². Menos comidas puede significar menos fibra, así que si tienes estreñimiento mientras ayunas, añade fibra poco a poco y bebe más agua.

MITO

Puedes comer lo que quieras en tu ventana.

REALIDAD

Puedes, pero cambia los resultados. La ventana funciona sobre todo porque te ayuda a comer menos ³, y lo que comes sigue influyendo en tu salud: en un ensayo de un año, el colesterol LDL subió más en el grupo de ayuno ¹³. La proteína, los vegetales y la fibra hacen que el hábito funcione.

Fuentes

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873