Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

กินอะไรระหว่างอดอาหารแบบเป็นช่วง

ไม่มีอาหารต้องห้าม แต่บางอย่างทำให้การอดอาหารง่ายขึ้นมาก นี่คือวิธีจัดมื้ออาหาร

ทำไมอาหารยังสำคัญ

ช่วงอดอาหารช่วยได้เป็นหลักด้วยการทำให้กินน้อยลงได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องนับ 3 แต่ไม่ได้ทำให้สิ่งที่กินไม่สำคัญ เมื่อคนกินแค่ระหว่างเที่ยงถึงสองทุ่มโดยไม่มีคำแนะนำอื่น พวกเขาลดน้ำหนักได้ไม่มากกว่าคนที่กินวันละสามมื้อ และเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเล็กน้อย 4 มื้อน้อยลงหมายความว่าแต่ละมื้อต้องทำงานมากขึ้น ต้องทำให้อิ่มจนถึงช่วงเวลากินถัดไป และให้โปรตีนแก่ร่างกายเพียงพอ

จัดจานอาหารของคุณ

จานอาหารง่ายๆ สำหรับช่วงเวลากิน
ส่วนของจานตัวเลือกที่ดีเหตุผล
โปรตีน ราวหนึ่งในสี่ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ เทมเป้ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆรักษากล้ามเนื้อขณะที่คุณลดไขมัน และช่วยให้อิ่ม 5,1
ผัก ราวครึ่งหนึ่งสลัด ผักใบเขียว บรอกโคลี พริกหวาน แครอท มะเขือเทศ ผักรวมแช่แข็งใยอาหารและปริมาณมากในแคลอรีน้อย พร้อมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ราวหนึ่งในสี่ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ถั่วต่างๆ ผลไม้ทั้งผลใยอาหารเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ 6
ไขมันเล็กน้อยน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโดให้รสชาติ และช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด

คุณไม่ต้องชั่งอะไรเลย คิดเป็นรูปร่างคร่าวๆ มีโปรตีนทุกมื้อ ผักกินพื้นที่มากที่สุด และแป้งเป็นเครื่องเคียง ไม่ใช่ตัวหลัก

มื้อแรก: อะไรควรกินก่อน

หลังอดอาหาร คุณไม่ต้องใช้น้ำผลไม้ พิธีกรรม หรืออาหารเสริม มื้อปกติที่สมดุลก็ดีที่สุดแล้ว แต่ลำดับที่คุณกินสำคัญกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด

งานวิจัยสำคัญ

มื้อเดียวกัน คาร์บไว้ท้ายสุด

  • การศึกษาแบบไขว้
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 16 คน
  • ลำดับมื้ออาหาร 3 แบบ

เมื่อคนกินโปรตีนและผักก่อน แล้วกินคาร์โบไฮเดรตตามหลัง 10 นาที น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงสุดต่ำกว่าการกินทุกอย่างพร้อมกัน 40%

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

ผลเช่นเดียวกันพบในผู้ที่อยู่ในภาวะก่อนเบาหวาน การกินโปรตีนและผักก่อนลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลงราว 39% และทำให้กลูโคสคงที่กว่ามาก 7 ดังนั้นให้กินสลัดหรือผักและโปรตีนก่อน แล้วเก็บขนมปัง ข้าว พาสต้า ผลไม้ และของหวานไว้ท้ายสุด มื้อแรกที่ดี เช่น ไข่เจียวใส่ผักกับขนมปังปิ้ง กรีกโยเกิร์ตกับถั่วและเบอร์รี หรือสลัดไก่หรือถั่วลูกไก่กับขนมปังเล็กน้อย ดูเพิ่มเติมที่ เลิกอดอาหารอย่างไรให้ดี

มื้อสุดท้าย: พาตัวเองผ่านการอดอาหาร

  • ให้เป็นมื้ออาหารจริงๆ ที่มีโปรตีนและใยอาหาร ไม่ใช่ของว่าง มื้อนี้คือสิ่งที่พาคุณผ่านช่วงเย็น
  • ถ้าทำได้ ให้กินมื้อเย็นเร็วขึ้นและเบากว่ามื้อกลางวัน ร่างกายจัดการกลูโคสได้ดีที่สุดในตอนเช้าและช่วงเที่ยง 8
  • ไม่จำเป็นต้องกินตุนไว้ ในการทดลอง คนที่มีช่วงเวลากินสั้นมักกินน้อยลงโดยรวม ไม่ใช่มากขึ้น 9
  • ปิดท้ายด้วยน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน และเริ่มจับเวลาเมื่อกินเสร็จ

โปรตีนเท่าไรดี

ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักและออกกำลังกาย โปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นช่วงที่ดี และผลจากการฝึกความแข็งแรงจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อได้ราว 1.6 กรัม 10 หรือราว 110 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารปริมาณมากได้ดี สองมื้อที่อิ่มจึงไม่เป็นปัญหา 11 เครื่องคำนวณโปรตีน จะคำนวณตัวเลขของคุณเอง

ใยอาหารกับลำไส้ของคุณ

ตั้งเป้าใยอาหารอย่างน้อยวันละ 25 กรัม จากผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช คนที่กินวันละ 25 ถึง 29 กรัมขึ้นไปมีอัตราโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ต่ำที่สุด 6 อาหารหมักอย่างโยเกิร์ตรสธรรมชาติ คีเฟอร์ หรือกิมจิทำให้แบคทีเรียในลำไส้หลากหลายขึ้นในการทดลองขนาดเล็กของสแตนฟอร์ด 12 มื้อที่น้อยลงอาจหมายถึงใยอาหารที่น้อยลง ถ้าคุณ ท้องผูกระหว่างอดอาหาร ให้ค่อยๆ เพิ่มใยอาหารและดื่มน้ำมากขึ้น

ความเชื่อผิดๆ
ในช่วงเวลากิน คุณกินอะไรก็ได้ที่ชอบ
ข้อเท็จจริง
ทำได้ แต่ผลลัพธ์จะเปลี่ยน ช่วงเวลากินได้ผลส่วนใหญ่เพราะช่วยให้คุณกินน้อยลง 3 และสิ่งที่คุณกินยังส่งผลต่อสุขภาพ ในการทดลองหนึ่งปีชิ้นหนึ่ง คอเลสเตอรอล LDL สูงขึ้นมากกว่าในกลุ่มที่อดอาหาร 13 โปรตีน พืชผัก และใยอาหารทำให้นิสัยนี้ได้ผล

แหล่งอ้างอิง

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง