Fasting Tracker

Korte antwoorden

Wat je eet bij intermittent fasting

Geen enkel voedingsmiddel is verboden, maar sommige maken vasten veel makkelijker. Zo bouw je je maaltijden op

Waarom eten nog steeds telt

Een vastenvenster helpt vooral doordat het makkelijker wordt om minder te eten zonder te tellen 3. Het maakt niet onbelangrijk wat je eet. Toen mensen zonder verder advies gewoon tussen 12.00 en 20.00 uur aten, vielen ze niet meer af dan mensen die drie maaltijden per dag aten, en verloren ze iets meer spiermassa 4. Minder maaltijden betekent dat elke maaltijd meer moet doen: hij moet je verzadigd houden tot je volgende venster en je lichaam genoeg eiwit geven.

Stel je bord samen

Een eenvoudig bord voor je eetvenster
Deel van het bordGoede keuzesWaarom
Eiwit, ongeveer een kwartEieren, vis, kip, tofu, tempé, Griekse yoghurt, hüttenkäse, linzen, bonenBehoudt spieren terwijl je vet verliest en helpt je verzadigd te voelen 5,1
Groenten, ongeveer de helftSalade, bladgroenten, broccoli, paprika, wortels, tomaten, diepvriesgroentemixVezels en volume voor weinig calorieën, plus kalium en magnesium
Vezelrijke koolhydraten, ongeveer een kwartVolkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, aardappelen, bonen, heel fruitVezels voeden je darmbacteriën 6
Een beetje vetOlijfolie, noten, zaden, avocadoSmaak, en het helpt je sommige vitamines op te nemen

Je hoeft niets af te wegen. Zie het als een vorm: eiwit bij elke maaltijd, groenten nemen de meeste ruimte in, en zetmeel is bijgerecht in plaats van hoofdzaak.

Je eerste maaltijd: wat je als eerste eet

Na een vasten heb je geen sapje, ritueel of supplement nodig. Een normale, gebalanceerde maaltijd is perfect. Maar de volgorde waarin je eet, telt meer dan de meeste mensen denken.

Belangrijk onderzoek

Dezelfde maaltijd, koolhydraten als laatste

  • Crossoverstudie
  • 16 volwassenen met diabetes type 2
  • 3 volgordes

Toen mensen eerst het eiwit en de groenten aten en de koolhydraten 10 minuten later, was de hoogste stijging van de bloedsuiker 40% lager dan toen ze alles tegelijk aten.

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

Hetzelfde gold bij mensen met prediabetes: eerst eiwit en groenten verlaagde de bloedsuikerreactie met ongeveer 39% en hield de glucose veel stabieler 7. Eet dus eerst de salade of groenten en het eiwit, en bewaar brood, rijst, pasta, fruit en alles wat zoet is voor het eind. Goede eerste maaltijden: een omelet met groenten en toast, Griekse yoghurt met noten en bessen, of een salade met kip of kikkererwten en wat brood. Zie hoe je je vasten doorbreekt voor meer.

Je laatste maaltijd: die draagt je door het vasten

  • Maak er een echte maaltijd van, met eiwit en vezels, in plaats van een snack. Die draagt je door de avond.
  • Eet als het kan vroeger en lichter 's avonds dan tussen de middag. Je lichaam verwerkt glucose het best 's ochtends en rond het middaguur 8.
  • Je hoeft niet extra veel te eten. In studies aten mensen met een kort venster meestal in totaal minder, niet meer 9.
  • Sluit af met water in plaats van een zoet drankje, en start je timer als je klaar bent.

Hoeveel eiwit?

Val je af en ben je actief, dan is 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goed bereik, en de winst van krachttraining vlakt af bij ongeveer 1,6 g 10: ongeveer 110 g voor iemand van 70 kg. Je lichaam kan een grote portie goed benutten, dus twee royale maaltijden werken prima 11. De eiwitcalculator berekent je eigen getal.

Vezels en je darmen

Mik op minstens 25 g vezels per dag uit groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Mensen die 25 tot 29 g per dag of meer aten, hadden het minst vaak hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker 6. Gefermenteerd eten zoals naturel yoghurt, kefir of kimchi maakte de darmbacteriën gevarieerder in een kleine studie van Stanford 12. Minder maaltijden kan minder vezels betekenen, dus als je verstopt raakt tijdens het vasten, voeg vezels dan langzaam toe en drink meer water.

MYTHE
In je venster mag je eten wat je wilt.
FEIT
Dat mag, maar het verandert de resultaten. Het venster werkt vooral doordat het je helpt minder te eten 3, en wat je eet bepaalt nog steeds je gezondheid: in een studie van een jaar steeg het LDL-cholesterol meer in de vastengroep 13. Eiwit, planten en vezels laten de gewoonte werken.

Bronnen

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.