Fasting Tracker

Eten en drinken

Zo breek je je vasten goed

Je eerste maaltijd bepaalt de rest van je dag. Dit zegt onderzoek over hoe je het goed doet

Beginner5 min5 bronnen

Na een dagelijkse vasten van 12 tot 18 uur heb je geen speciaal ritueel, sapje of supplement nodig. Een gewone, gebalanceerde maaltijd is perfect. Maar hoe je die eerste maaltijd eet, telt meer dan de meeste mensen denken: hetzelfde eten, in een andere volgorde of een ander tempo gegeten, kan veranderen hoe hoog je bloedsuiker stijgt en hoe vol je je daarna voelt.

Waarom de eerste maaltijd bijzonder is

Na een vasten staat je lichaam klaar om op te nemen wat je eet. Meestal is dat goed, maar het betekent ook dat een maaltijd van geraffineerde koolhydraten op een lege maag een scherpe bloedsuikerstijging kan geven, gevolgd door een dip waardoor je je binnen een paar uur weer moe en hongerig voelt.

Eet je bord in volgorde

Een van de simpelste trucs uit de voedingswetenschap is de volgorde. Onderzoekers van Weill Cornell gaven mensen op verschillende dagen precies dezelfde maaltijd met eiwit, groente en koolhydraten. Alleen de volgorde veranderde. Kwamen de koolhydraten als laatste, 10 minuten na het eiwit en de groente, dan was de bloedsuikerstijging veel kleiner 1,2.

Rustig aan

Na vele uren zonder eten is het verleidelijk om snel te eten. Maar een vol gevoel heeft tijd nodig. Je darmen maken hormonen als PYY en GLP-1 vrij terwijl het eten binnenkomt, en die vertellen je brein dat je genoeg hebt gehad.

Een goede eerste maaltijd

  • Begin met een glas water, vooral als je tijdens het vasten alleen koffie hebt gehad.
  • Eet eerst de groente of salade, dan het eiwit: eieren, vis, vlees, tofu, yoghurt of peulvruchten.
  • Bewaar brood, rijst, pasta, fruit en alles wat zoet is voor het eind van de maaltijd.
  • Leg je vork neer tussen de happen en neem 20 tot 30 minuten de tijd aan tafel.
  • Als het kan, maak daarna een wandeling van 10 tot 15 minuten.

Die laatste stap wordt door veel onderzoek ondersteund. Een overzicht van tientallen onderzoeken vond dat het onderbreken van zitten met licht wandelen of staan de stijging van bloedsuiker en insuline na maaltijden verlaagde 4. Je hoeft niet te trainen: een rustige wandeling is genoeg, want werkende spieren nemen suiker uit het bloed op zonder dat er zoveel insuline nodig is.

Bronnen

  1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
  4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
  5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.