Como quebrar bem o jejum

Depois de um jejum diário de 12 a 18 horas, você não precisa de ritual especial, suco ou suplemento. Uma refeição normal e equilibrada é perfeita. Mas o jeito de comer essa primeira refeição importa mais do que a maioria pensa: a mesma comida, em outra ordem ou em outro ritmo, pode mudar o quanto o açúcar no sangue sobe e o quanto você se sente satisfeito depois.

Por que a primeira refeição é especial

Depois de um jejum, o corpo está pronto para absorver o que você come. Isso é bom na maior parte, mas também significa que uma refeição de carboidratos refinados de estômago vazio pode provocar uma subida forte do açúcar no sangue, seguida de uma queda que deixa você cansado e com fome de novo em poucas horas.

Coma o prato na ordem certa

Um dos truques mais simples da nutrição é a ordem dos alimentos. Pesquisadores da Weill Cornell serviram às pessoas exatamente a mesma refeição em dias diferentes, com proteína, legumes e carboidratos. Só a ordem mudava. Quando os carboidratos vinham por último, 10 minutos depois da proteína e dos legumes, a subida do açúcar no sangue foi bem menor ^1,2.

Vá com calma

Depois de muitas horas sem comer, dá vontade de comer rápido. Mas a saciedade leva tempo. O intestino libera hormônios como PYY e GLP-1 conforme a comida chega, e eles avisam o cérebro de que você já comeu o suficiente.

Uma boa primeira refeição

• Comece com um copo de água, principalmente se você tomou só café durante o jejum.
• Coma primeiro os legumes ou a salada, depois a proteína: ovos, peixe, carne, tofu, iogurte ou leguminosas.
• Deixe pão, arroz, massa, frutas e qualquer doce para o fim da refeição.
• Descanse o garfo entre as garfadas e tente ficar de 20 a 30 minutos à mesa.
• Se puder, faça uma caminhada de 10 a 15 minutos depois.

Esse último passo tem muita pesquisa por trás. Uma revisão de dezenas de ensaios descobriu que interromper o tempo sentado com caminhadas leves ou ficando em pé reduziu a subida do açúcar no sangue e da insulina depois das refeições ⁴. Você não precisa de um treino: um passeio tranquilo basta, porque os músculos em atividade captam açúcar do sangue sem precisar de tanta insulina.

Fontes

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301