Как правильно выйти из голодания

После ежедневного голодания длиной 12–18 часов не нужен особый ритуал, сок или добавка. Обычная сбалансированная еда – то, что нужно. Но то, как ты съешь этот первый приём пищи, важнее, чем думает большинство: та же еда, съеденная в другом порядке или в другом темпе, может изменить, насколько высоко поднимется сахар в крови и как долго потом сохранится сытость.

Чем особенен первый приём пищи

После голодания организм готов усвоить то, что ты ешь. В основном это хорошо, но значит и то, что еда из рафинированных углеводов на пустой желудок может дать резкий скачок сахара, а за ним спад, после которого через пару часов снова чувствуешь усталость и голод.

Ешь тарелку по порядку

Один из самых простых приёмов в науке о питании – порядок еды. Исследователи из Weill Cornell в разные дни подавали людям абсолютно одинаковую еду с белком, овощами и углеводами. Менялся только порядок. Когда углеводы шли последними, через 10 минут после белка и овощей, подъём сахара был заметно меньше ^1,2.

Не торопись

После многих часов без еды хочется есть быстро. Но сытость нарастает не сразу. Когда приходит еда, кишечник выделяет гормоны вроде PYY и GLP-1, и они сообщают мозгу, что еды достаточно.

Хороший первый приём пищи

• Начни со стакана воды, особенно если во время голодания был только кофе.
• Сначала съешь овощи или салат, потом белок: яйца, рыбу, мясо, тофу, йогурт или бобовые.
• Хлеб, рис, макароны, фрукты и всё сладкое оставь на конец.
• Откладывай вилку между кусками и старайся провести за столом 20–30 минут.
• Если получится, пройдись после еды 10–15 минут.

Последний шаг подкреплён множеством исследований. Обзор десятков исследований показал, что если прерывать сидение лёгкой ходьбой или стоянием, подъём сахара и инсулина после еды снижается ⁴. Тренировка не нужна: достаточно спокойной прогулки, потому что работающие мышцы забирают сахар из крови и им не нужно столько инсулина.

Источники

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301