Кофе и голодание

Для многих именно кофе делает утро голодания возможным. Хорошая новость: в чёрном кофе почти нет калорий, и он спокойно вписывается в голодание. Но кофе – не просто тёплый напиток: кофеин меняет то, как организм высвобождает жир, справляется с сахаром и ощущает голод. Знание этого помогает пользоваться им с умом.

Что кофе делает во время голодания

Кофеин действует отчасти через выброс адреналина и родственных гормонов, которые велят жировой ткани высвобождать топливо. В лабораторном исследовании большая доза кофеина вдвое ускорила поступление жира в кровь и повысила расход энергии на 13% за следующие несколько часов ¹. Большая часть этого жира не сгорела, а снова запаслась, а доза была высокой, так что не жди, что кофе сам растопит жир. Но он подталкивает организм в ту же сторону, что и голодание.

Парадокс сахара в крови

Здесь становится интересно. В краткосрочной перспективе кофеин немного снижает чувствительность организма к инсулину. Когда здоровым добровольцам вводили кофеин через капельницу, их чувствительность к инсулину упала на 15%, вероятно потому, что адреналин вырос в пять раз ².

Как его пить

• Пей чёрным или с каплей молока, если так легче держаться плана. Сахар, сиропы и сливки прерывают голодание.
• Не больше примерно четырёх чашек по 240 мл в день, то есть около 400 мг кофеина ⁵.
• Пей и воду: кофе засчитывается в жидкость, но не должен быть твоим единственным напитком ⁶.
• Последнюю чашку выпивай минимум за 6 часов до сна ⁷.
• Если твой организм чувствителен к скачкам сахара, ешь первый приём пищи до самого крепкого кофе, а не сразу после него.

МИФ

Масло или MCT в кофе не прерывают голодание.

ФАКТ

Ложка сливочного масла или масла MCT добавляет около 100 калорий и больше. Оно не поднимет инсулин так, как сахар, но по калориям голодание заканчивается, и это масло заменяет жир, который организм иначе сжёг бы из собственных запасов.

Источники

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170