Cà phê và nhịn ăn

Với nhiều người, chính cà phê giúp buổi sáng nhịn ăn trở nên dễ thở. Tin tốt là cà phê đen gần như không có calo và hợp với nhịn ăn. Nhưng cà phê không chỉ là một thức uống ấm: caffeine thay đổi cách cơ thể giải phóng mỡ, xử lý đường và cảm nhận cơn đói. Hiểu được điều đó giúp bạn dùng nó cho đúng.

Cà phê làm gì trong lúc nhịn ăn

Caffeine hoạt động một phần bằng cách kích thích giải phóng adrenaline và các hormone liên quan, báo cho mô mỡ thả nhiên liệu ra. Trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm, một liều caffeine lớn làm tốc độ mỡ đi vào máu tăng gấp đôi và tăng tiêu hao năng lượng 13% trong vài giờ sau đó ¹. Phần lớn lượng mỡ đó được cất lại chứ không bị đốt, và liều dùng khá cao, nên đừng mong cà phê tự làm tan mỡ. Nhưng nó đẩy cơ thể đi cùng hướng với đợt nhịn ăn.

Nghịch lý đường huyết

Đây là chỗ thú vị. Trong ngắn hạn, caffeine làm cơ thể kém nhạy với insulin hơn một chút. Khi người tình nguyện khỏe mạnh được truyền caffeine qua đường tĩnh mạch, độ nhạy insulin của họ giảm 15%, có lẽ vì adrenaline tăng gấp năm lần ².

Uống thế nào

• Uống đen, hoặc với chút sữa nếu điều đó giúp bạn giữ được kế hoạch. Đường, siro và kem sẽ phá vỡ đợt nhịn ăn.
• Giữ ở mức khoảng bốn tách 240 ml mỗi ngày trở xuống, tương đương khoảng 400 mg caffeine ⁵.
• Uống cả nước lọc: cà phê được tính vào lượng nước, nhưng không nên là thức uống duy nhất của bạn ⁶.
• Uống tách cuối ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ ⁷.
• Nếu bạn nhạy cảm với dao động đường huyết, hãy ăn bữa đầu tiên trước ly cà phê đậm nhất thay vì ngay sau đó.

LẦM TƯỞNG

Bơ hay dầu MCT trong cà phê vẫn giữ được đợt nhịn ăn.

SỰ THẬT

Một thìa bơ hoặc dầu thêm khoảng 100 calo trở lên. Nó không làm tăng vọt insulin như đường, nhưng xét về calo thì đợt nhịn đã kết thúc, và nó thay thế phần mỡ mà lẽ ra cơ thể sẽ đốt từ kho dự trữ của chính mình.

Nguồn

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170