Кава і голодування

Для багатьох саме кава робить ранок голодування можливим. Добра новина: у чорній каві майже немає калорій, і вона легко вписується в голодування. Але кава – це більше, ніж теплий напій: кофеїн змінює те, як тіло вивільняє жир, справляється з цукром і відчуває голод. Знаючи як, легше користуватися нею з розумом.

Що кава робить під час голодування

Кофеїн діє частково тим, що запускає вивільнення адреналіну і схожих гормонів, які кажуть жировій тканині віддавати паливо. У лабораторному дослідженні велика доза кофеїну подвоїла швидкість, з якою жир надходив у кров, і підвищила витрату енергії на 13% протягом наступних кількох годин ¹. Значна частина цього жиру була перероблена, а не спалена, і доза була високою, тож не чекай, що кава сама топитиме жир. Але вона підштовхує тіло в тому самому напрямку, що й голодування.

Парадокс цукру в крові

Ось де стає цікаво. У короткій перспективі кофеїн робить тіло трохи менш чутливим до інсуліну. Коли здоровим добровольцям вводили кофеїн крапельницею, їхня чутливість до інсуліну знизилася на 15%, імовірно тому, що адреналін зріс упʼятеро ².

Як її пити

• Пий її чорною або з хлюпом молока, якщо саме це допомагає триматися плану. Цукор, сиропи й вершки порушують голодування.
• Тримайся в межах приблизно чотирьох чашок по 240 мл на день, близько 400 мг кофеїну ⁵.
• Пий і воду: кава зараховується до рідини, але не повинна бути єдиним напоєм ⁶.
• Останню чашку пий щонайменше за 6 годин до сну ⁷.
• Якщо маєш чутливість до стрибків цукру, зʼїж перший прийом їжі перед найміцнішою кавою, а не одразу після неї.

МІФ

Масло чи олія MCT у каві не перериває голодування.

ФАКТ

Ложка масла чи олії додає близько 100 калорій чи більше. Вона не підніме інсулін так, як цукор, але в сенсі калорій завершує голодування і замінює жир, який тіло інакше спалило б зі своїх запасів.

Джерела

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170