القهوة والصيام

بالنسبة لكثيرين، القهوة هي ما يجعل صباح الصيام ممكنًا. والخبر الجيد أن القهوة السوداء تكاد تخلو من السعرات وتنسجم مع الصيام بسهولة. لكن القهوة أكثر من مشروب دافئ: فالكافيين يغيّر طريقة إطلاق جسمك للدهون وتعامله مع السكر وشعوره بالجوع. ومعرفة ذلك تساعدك على استخدامها جيدًا.

ما تفعله القهوة أثناء الصيام

يعمل الكافيين جزئيًا بتحفيز إفراز الأدرينالين وهرمونات مشابهة، تطلب من نسيجك الدهني إطلاق الوقود. في دراسة مخبرية، ضاعفت جرعة كبيرة من الكافيين سرعة انتقال الدهون إلى الدم ورفعت استهلاك الطاقة بنسبة 13% خلال الساعات التالية ¹. أُعيد تدوير كثير من تلك الدهون بدلًا من حرقها، وكانت الجرعة عالية، فلا تتوقع أن تذيب القهوة الدهون وحدها. لكنها تدفع جسمك في الاتجاه نفسه الذي يدفعه إليه الصيام.

مفارقة سكر الدم

هنا يصبح الأمر مثيرًا للاهتمام. على المدى القصير، يجعل الكافيين جسمك أقل حساسية للإنسولين قليلًا. عندما أُعطي متطوعون أصحاء الكافيين عبر الوريد، انخفضت حساسيتهم للإنسولين بنسبة 15%، على الأرجح لأن الأدرينالين ارتفع خمسة أضعاف ².

كيف تشربها

• اشربها سوداء، أو مع قطرات من الحليب إن كان ذلك ما يبقيك ملتزمًا. السكر والشراب المحلّى والقشدة تفطرك.
• لا تتجاوز نحو أربعة أكواب سعة 240 مل يوميًا، أي قرابة 400 ملغ من الكافيين ⁵.
• اشرب الماء أيضًا: القهوة تُحتسب من سوائلك، لكن لا ينبغي أن تكون مشروبك الوحيد ⁶.
• اشرب آخر كوب قبل النوم بست ساعات على الأقل ⁷.
• إذا كنت حساسًا لتقلبات سكر الدم، فتناول وجبتك الأولى قبل أقوى قهوة لديك لا بعدها مباشرة.

خرافة

الزبدة أو زيت MCT في القهوة لا تفطرك.

الحقيقة

تضيف ملعقة زبدة أو زيت نحو 100 سعرة أو أكثر. لا ترفع الإنسولين بحدة مثل السكر، لكنها تنهي الصيام من حيث السعرات، وتحل محل الدهون التي كان جسمك سيحرقها من مخزونه.

المصادر

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170