Kawa i post

Dla wielu osób to kawa sprawia, że poranek w czasie postu jest do przeżycia. Dobra wiadomość: czarna kawa nie ma prawie kalorii i spokojnie mieści się w poście. Ale kawa to coś więcej niż ciepły napój: kofeina zmienia to, jak organizm uwalnia tłuszcz, radzi sobie z cukrem i odczuwa głód. Wiedza o tym pomaga dobrze z niej korzystać.

Co kawa robi w czasie postu

Kofeina działa częściowo przez wyrzut adrenaliny i pokrewnych hormonów, które każą tkance tłuszczowej uwalniać paliwo. W badaniu laboratoryjnym duża dawka kofeiny podwoiła tempo przenikania tłuszczu do krwi i zwiększyła wydatek energii o 13% w kolejnych godzinach ¹. Duża część tego tłuszczu została z powrotem zmagazynowana zamiast spalona, a dawka była wysoka, więc nie oczekuj, że kawa sama roztopi tłuszcz. Ale popycha organizm w tym samym kierunku co post.

Paradoks cukru we krwi

Tu robi się ciekawie. Krótkoterminowo kofeina nieco zmniejsza wrażliwość organizmu na insulinę. Gdy zdrowym ochotnikom podawano kofeinę we wlewie, ich wrażliwość na insulinę spadła o 15%, prawdopodobnie dlatego, że adrenalina wzrosła pięciokrotnie ².

Jak ją pić

• Pij czarną albo z odrobiną mleka, jeśli to pomaga ci trzymać się planu. Cukier, syropy i śmietanka przerywają post.
• Nie więcej niż około cztery filiżanki po 240 ml dziennie, czyli mniej więcej 400 mg kofeiny ⁵.
• Pij też wodę: kawa liczy się do płynów, ale nie powinna być twoim jedynym napojem ⁶.
• Ostatnią filiżankę wypij co najmniej 6 godzin przed snem ⁷.
• Jeśli źle znosisz wahania cukru, zjedz pierwszy posiłek przed najmocniejszą kawą, a nie zaraz po niej.

MIT

Masło lub olej MCT w kawie nie przerywają postu.

FAKT

Łyżka masła lub oleju dodaje około 100 kalorii lub więcej. Nie podniesie insuliny jak cukier, ale kończy post w sensie kalorycznym i zastępuje tłuszcz, który organizm spaliłby inaczej z własnych zapasów.

Źródła

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170