Caffè e digiuno

Per molti è il caffè a rendere possibile la mattina di digiuno. La buona notizia è che il caffè nero non ha quasi calorie e si inserisce bene nel digiuno. Ma il caffè è più di una bevanda calda: la caffeina cambia il modo in cui il corpo rilascia i grassi, gestisce lo zucchero e sente la fame. Sapere come ti aiuta a usarlo bene.

Cosa fa il caffè durante il digiuno

La caffeina agisce in parte stimolando il rilascio di adrenalina e ormoni simili, che dicono al tessuto adiposo di liberare carburante. In uno studio di laboratorio, una dose alta di caffeina ha raddoppiato la velocità con cui il grasso passava nel sangue e ha aumentato il consumo di energia del 13% nelle ore successive ¹. Gran parte di quel grasso è stata riciclata invece che bruciata, e la dose era alta, quindi non aspettarti che il caffè sciolga il grasso da solo. Ma spinge il corpo nella stessa direzione del digiuno.

Il paradosso della glicemia

Qui la cosa si fa interessante. Nel breve periodo, la caffeina rende il corpo un po' meno sensibile all'insulina. Quando a volontari sani è stata data caffeina in flebo, la loro sensibilità all'insulina è calata del 15%, probabilmente perché l'adrenalina era quintuplicata ².

Come berlo

• Bevilo nero, o con una goccia di latte se è ciò che ti aiuta a non mollare. Zucchero, sciroppi e panna rompono il digiuno.
• Resta intorno alle quattro tazze da 240 ml al giorno o meno, circa 400 mg di caffeina ⁵.
• Bevi anche acqua: il caffè conta nei liquidi, ma non dovrebbe essere l'unica bevanda ⁶.
• Prendi l'ultima tazza almeno 6 ore prima di andare a dormire ⁷.
• Se sei sensibile agli sbalzi di glicemia, fai il primo pasto prima del caffè più forte invece che subito dopo.

MITO

Burro o olio MCT nel caffè ti mantengono a digiuno.

REALTÀ

Un cucchiaio di burro o olio aggiunge circa 100 calorie o più. Non fa schizzare l'insulina come lo zucchero, ma dal punto di vista delle calorie interrompe il digiuno, e sostituisce il grasso che il corpo altrimenti brucerebbe dalle proprie riserve.

Fonti

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170