Kopi dan puasa

Bagi banyak orang, kopilah yang membuat pagi saat puasa bisa dijalani. Kabar baiknya, kopi hitam hampir tanpa kalori dan cocok untuk puasa. Namun kopi lebih dari sekadar minuman hangat: kafein mengubah cara tubuh melepaskan lemak, mengolah gula, dan merasakan lapar. Mengetahui caranya membantumu memanfaatkannya dengan baik.

Apa yang dilakukan kopi saat berpuasa

Kafein bekerja sebagian dengan memicu pelepasan adrenalin dan hormon terkait, yang menyuruh jaringan lemak melepaskan bahan bakar. Dalam studi laboratorium, kafein dosis besar melipatgandakan laju masuknya lemak ke darah dan menaikkan penggunaan energi sebesar 13% dalam beberapa jam berikutnya ¹. Sebagian besar lemak itu disimpan kembali alih-alih dibakar, dan dosisnya tinggi, jadi jangan berharap kopi bisa melelehkan lemak sendirian. Namun kopi mendorong tubuhmu ke arah yang sama dengan puasa.

Paradoks gula darah

Di sinilah menariknya. Dalam jangka pendek, kafein membuat tubuh sedikit kurang sensitif terhadap insulin. Saat relawan sehat diberi kafein lewat infus, sensitivitas insulin mereka turun 15%, kemungkinan karena adrenalin naik lima kali lipat ².

Cara meminumnya

• Minum hitam, atau dengan sedikit susu jika itu yang membuatmu tetap konsisten. Gula, sirup, dan krim membatalkan puasa.
• Batasi sekitar empat cangkir 240 ml sehari atau kurang, kira-kira 400 mg kafein ⁵.
• Minum air juga: kopi dihitung sebagai cairan, tetapi jangan jadikan satu-satunya minumanmu ⁶.
• Minum cangkir terakhir setidaknya 6 jam sebelum tidur ⁷.
• Jika kamu sensitif terhadap naik-turun gula darah, makanlah makanan pertamamu sebelum kopi terkuatmu, bukan sesudahnya.

MITOS

Mentega atau minyak MCT dalam kopi tidak membatalkan puasa.

FAKTA

Sesendok mentega atau minyak menambah sekitar 100 kalori atau lebih. Ini tidak melonjakkan insulin seperti gula, tetapi mengakhiri puasa dari sisi kalori, dan menggantikan lemak yang seharusnya dibakar tubuh dari cadangannya sendiri.

Sumber

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170