Cara berbuka puasa dengan baik

Setelah puasa harian 12 hingga 18 jam, kamu tidak butuh ritual khusus, jus, atau suplemen. Makanan biasa yang seimbang sudah sempurna. Namun cara kamu menyantap makanan pertama itu lebih penting dari yang dikira kebanyakan orang: makanan yang sama, dimakan dengan urutan atau kecepatan berbeda, bisa mengubah seberapa tinggi gula darahmu naik dan seberapa kenyang kamu setelahnya.

Mengapa makanan pertama itu istimewa

Setelah puasa, tubuhmu siap menyerap apa yang kamu makan. Itu sebagian besar baik, tetapi juga berarti makanan berkarbohidrat olahan saat perut kosong bisa memicu lonjakan gula darah yang tajam, lalu penurunan yang membuatmu lelah dan lapar lagi dalam beberapa jam.

Makan isi piring secara berurutan

Salah satu trik paling sederhana dalam ilmu gizi adalah urutan makan. Peneliti di Weill Cornell menyajikan makanan yang persis sama pada hari yang berbeda, berisi protein, sayur, dan karbohidrat. Yang berubah hanya urutannya. Saat karbohidrat dimakan terakhir, 10 menit setelah protein dan sayur, kenaikan gula darah jauh lebih kecil ^1,2.

Pelan-pelan

Setelah berjam-jam tanpa makanan, rasanya ingin makan cepat. Tetapi rasa kenyang butuh waktu untuk terbentuk. Ususmu melepaskan hormon seperti PYY dan GLP-1 saat makanan tiba, dan hormon ini memberi tahu otak bahwa kamu sudah cukup.

Makanan pertama yang baik

• Mulailah dengan segelas air, terutama jika selama puasa kamu hanya minum kopi.
• Makan sayur atau salad dulu, lalu protein: telur, ikan, daging, tahu, yoghurt, atau kacang-kacangan.
• Sisakan roti, nasi, pasta, buah, dan apa pun yang manis untuk akhir makan.
• Letakkan sendokmu di antara suapan dan usahakan 20 hingga 30 menit di meja makan.
• Jika bisa, jalan kaki 10 hingga 15 menit setelahnya.

Langkah terakhir itu didukung banyak riset. Tinjauan dari puluhan uji klinis menemukan bahwa menyela duduk dengan jalan ringan atau berdiri menurunkan kenaikan gula darah dan insulin setelah makan ⁴. Kamu tidak perlu berolahraga: jalan santai sudah cukup, karena otot yang bekerja menyerap gula dari darah tanpa butuh insulin sebanyak itu.

Sumber

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301