Cách kết thúc đợt nhịn ăn cho đúng

Sau một đợt nhịn ăn hằng ngày 12 đến 18 giờ, bạn không cần nghi thức đặc biệt, nước ép hay thực phẩm bổ sung nào. Một bữa ăn cân bằng bình thường là hoàn hảo. Nhưng cách bạn ăn bữa đầu tiên quan trọng hơn nhiều người nghĩ: cùng một món ăn, ăn theo thứ tự khác hay tốc độ khác, có thể thay đổi đường huyết tăng cao đến đâu và bạn no được bao lâu sau đó.

Vì sao bữa đầu tiên đặc biệt

Sau khi nhịn ăn, cơ thể sẵn sàng hấp thu những gì bạn ăn. Phần lớn đó là điều tốt, nhưng cũng có nghĩa một bữa nhiều tinh bột tinh chế lúc bụng đói có thể làm đường huyết tăng vọt, rồi tụt xuống khiến bạn mệt và đói lại chỉ sau vài giờ.

Ăn đĩa thức ăn theo thứ tự

Một trong những mẹo đơn giản nhất của khoa học dinh dưỡng là thứ tự ăn. Các nhà nghiên cứu tại Weill Cornell phục vụ mọi người cùng một bữa ăn vào những ngày khác nhau, gồm đạm, rau và tinh bột. Thứ duy nhất thay đổi là thứ tự. Khi tinh bột được ăn sau cùng, 10 phút sau đạm và rau, mức tăng đường huyết nhỏ hơn hẳn ^1,2.

Ăn chậm lại

Sau nhiều giờ không ăn, ta dễ ăn vội. Nhưng cảm giác no cần thời gian để hình thành. Ruột giải phóng các hormone như PYY và GLP-1 khi thức ăn đến, và chúng báo cho não rằng bạn đã ăn đủ.

Một bữa đầu tiên tốt

• Bắt đầu bằng một cốc nước, nhất là nếu trong lúc nhịn bạn chỉ uống cà phê.
• Ăn rau hoặc salad trước, rồi đến đạm: trứng, cá, thịt, đậu phụ, sữa chua hoặc các loại đậu.
• Để bánh mì, cơm, mì, trái cây và đồ ngọt về cuối bữa.
• Đặt đũa xuống giữa các miếng và cố gắng ngồi ăn 20 đến 30 phút.
• Nếu có thể, hãy đi bộ 10 đến 15 phút sau đó.

Bước cuối cùng được rất nhiều nghiên cứu ủng hộ. Một bài tổng quan hàng chục thử nghiệm cho thấy xen giữa thời gian ngồi bằng đi bộ nhẹ hoặc đứng giúp giảm mức tăng đường huyết và insulin sau bữa ăn ⁴. Bạn không cần tập luyện: đi dạo nhẹ nhàng là đủ, vì cơ đang hoạt động sẽ lấy đường từ máu mà không cần nhiều insulin.

Nguồn

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301