Så bryter du fastan på ett bra sätt

Efter en daglig fasta på 12 till 18 timmar behöver du ingen särskild ritual, juice eller tillskott. En vanlig, balanserad måltid är perfekt. Men hur du äter den första måltiden spelar större roll än de flesta tror: samma mat, äten i en annan ordning eller i en annan takt, kan ändra hur högt blodsockret stiger och hur mätt du känner dig efteråt.

Varför den första måltiden är speciell

Efter en fasta är kroppen redo att ta upp det du äter. Det är mest bra, men det betyder också att en måltid med raffinerade kolhydrater på tom mage kan ge en skarp blodsockerhöjning, följd av en dipp som gör dig trött och hungrig igen inom ett par timmar.

Ät tallriken i ordning

Ett av de enklaste knepen inom näringsforskningen är ordningen du äter i. Forskare vid Weill Cornell serverade människor exakt samma måltid olika dagar, med protein, grönsaker och kolhydrater. Det enda som ändrades var ordningen. När kolhydraterna kom sist, 10 minuter efter proteinet och grönsakerna, blev blodsockerhöjningen betydligt mindre ^1,2.

Sakta ner

Efter många timmar utan mat är det lockande att äta fort. Men mättnaden tar tid att bygga upp. Tarmen frisätter hormoner som PYY och GLP-1 när maten kommer, och de säger till hjärnan att du har fått nog.

En bra första måltid

• Börja med ett glas vatten, särskilt om du bara har druckit kaffe under fastan.
• Ät grönsakerna eller salladen först, sedan proteinet: ägg, fisk, kött, tofu, yoghurt eller baljväxter.
• Spara bröd, ris, pasta, frukt och allt sött till slutet av måltiden.
• Lägg ner gaffeln mellan tuggorna och sikta på 20 till 30 minuter vid bordet.
• Om du kan, ta en promenad på 10 till 15 minuter efteråt.

Det sista steget stöds av mycket forskning. En genomgång av dussintals studier fann att det sänkte höjningen av blodsocker och insulin efter måltider att bryta av stillasittandet med lätt gång eller stående ⁴. Du behöver inget träningspass: en lugn promenad räcker, eftersom arbetande muskler tar upp socker från blodet utan att behöva lika mycket insulin.

Källor

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301