Як добре завершити голодування

Після щоденного голодування на 12–18 годин не потрібні особливі ритуали, соки чи добавки. Звичайна збалансована їжа – те, що треба. Але те, як ти їси цей перший прийом їжі, важить більше, ніж думає більшість: та сама їжа, зʼїдена в іншому порядку чи в іншому темпі, може змінити, наскільки високо підніметься цукор у крові і наскільки довго триматиметься ситість.

Чим особливий перший прийом їжі

Після голодування тіло готове засвоювати те, що ти їси. Здебільшого це добре, але це також означає, що їжа з рафінованими вуглеводами на порожній шлунок може дати різкий підйом цукру в крові, а за ним спад, після якого за кілька годин знову зʼявляються втома і голод.

Їж тарілку по порядку

Один із найпростіших прийомів у науці про харчування – порядок їжі. Дослідники з Weill Cornell у різні дні давали людям абсолютно однакову їжу з білком, овочами й вуглеводами. Змінювався лише порядок. Коли вуглеводи йшли останніми, через 10 хвилин після білка й овочів, підйом цукру в крові був значно меншим ^1,2.

Не поспішай

Після багатьох годин без їжі хочеться їсти швидко. Але ситість наростає з часом. Коли надходить їжа, кишківник вивільняє гормони, як-от PYY і GLP-1, і вони кажуть мозку, що досить.

Добрий перший прийом їжі

• Почни зі склянки води, особливо якщо під час голодування була лише кава.
• Спершу зʼїж овочі чи салат, потім білок: яйця, рибу, мʼясо, тофу, йогурт чи бобові.
• Хліб, рис, пасту, фрукти і все солодке залиш на кінець.
• Клади виделку між шматочками і намагайся провести за столом 20–30 хвилин.
• Якщо можеш, прогуляйся 10–15 хвилин після їжі.

Останній крок підтверджує велика кількість досліджень. Огляд десятків досліджень виявив, що перерви в сидінні з легкою ходьбою чи стоянням знижували підйом цукру й інсуліну після їжі ⁴. Тренування не потрібне: досить спокійної прогулянки, бо працюючі мʼязи забирають цукор із крові, не потребуючи стільки інсуліну.

Джерела

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301