吃与喝
如何好好结束断食
第一餐会影响你一整天。看看研究怎么说才能吃对
在12到18小时的每日断食之后，你不需要什么特别的仪式、果汁或补充剂。一顿正常、均衡的饭就很完美。但第一餐怎么吃，比大多数人想的更重要：同样的食物，换个顺序或换个速度吃，血糖升得多高、饭后有多饱都可能不一样。
为什么第一餐很特别
断食之后，身体已经准备好吸收你吃下的东西。这大体上是好事，但也意味着空腹吃一顿精制碳水为主的饭，可能让血糖急剧上升，随后又骤降，让你在几小时内再次疲倦、饥饿。
按顺序吃完你的盘子
营养学中最简单的诀窍之一就是进食顺序。威尔康奈尔医学院的研究人员在不同的日子给受试者吃完全相同的一餐，包含蛋白质、蔬菜和碳水化合物。唯一的变化是顺序。当碳水化合物放在最后，在蛋白质和蔬菜之后10分钟再吃时，血糖上升明显小得多 1,2。
放慢速度
饿了好几个小时之后，很容易吃得很快。但饱腹感需要时间才能形成。食物到达时，肠道会释放PYY和GLP-1等激素，它们会告诉大脑你已经吃够了。
一顿好的第一餐
- 先喝一杯水，尤其是断食期间只喝了咖啡的话。
- 先吃蔬菜或沙拉，再吃蛋白质：鸡蛋、鱼、肉、豆腐、酸奶或豆类。
- 把面包、米饭、面条、水果和甜食留到这顿饭的最后。
- 每吃一口就放下筷子，争取在餐桌前坐20到30分钟。
- 如果可以，饭后散步10到15分钟。
最后一步有大量研究支持。一篇涵盖数十项试验的综述发现，用轻松走动或站立来打断久坐，能降低餐后血糖和胰岛素的上升 4。你不需要专门锻炼：悠闲地散散步就够了，因为工作中的肌肉不需要那么多胰岛素就能从血液中摄取糖分。
参考文献
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
- Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
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Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。