Fasting Tracker

吃与喝

水、盐和电解质

为什么断食会改变身体处理水和钠的方式，以及什么时候值得采取措施

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长时间断食中最常见的一些不适，比如隐隐的头痛、浑身没劲，或者站起来时有点头晕，常常被归咎于饥饿。其实很多都更多地与水和盐有关。断食会改变肾脏处理钠的方式，在较长的断食中，这种影响会累积。好消息是，一旦明白了是怎么回事，就很容易应对。

为什么断食会让你流失盐分

胰岛素最为人熟知的作用是调节血糖，但它也会和肾脏“沟通”。在一项经典实验中，在保持血糖稳定的同时提高胰岛素，让尿液中排出的钠几乎减少了一半，钾也减少了 1。换句话说，饭后胰岛素会告诉肾脏把盐和水留在体内。

轻度脱水是什么感觉

不需要严重脱水你就能察觉到。当年轻女性失去略多于体重1%的水分时，尽管大多数思维测试结果没有受到影响，她们却报告头痛更多、更疲劳、情绪更差，而且更难集中精力完成任务 4。

咖啡也算

所以你早上的咖啡并没有拖你后腿。只是它不该是你唯一的饮品：身边也要备些水。

根据断食时长该怎么做

  • 12到16小时的断食：口渴时喝水，天热或运动时多喝一些。正常饮食就能提供你所需的盐和钾。
  • 18到24小时的断食：随身带一瓶水。如果头痛或站起来时头晕，有些人发现在水里加一小撮盐会有帮助。
  • 超过一天的断食：钠和水分的流失会累积。请与医生一起规划，尤其是正在服药的话。
  • 在进食时段吃些富含钾和镁的蔬菜、水果、豆类、酸奶和坚果。
误区
所有断食的人都需要补充电解质。
事实
对于12到16小时的每日断食，没有证据表明需要补充剂。你每天都吃饭，饭菜会补回你流失的东西。在断食一天或更久、天气炎热或剧烈运动时，补充剂才更有用。

参考文献

  1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。