น้ำ เกลือ และเกลือแร่

อาการที่พบบ่อยที่สุดบางอย่างในการอดอาหารที่นานขึ้น เช่น ปวดหัวตื้อๆ รู้สึกไม่มีแรง หรือหน้ามืดเล็กน้อยเวลาลุกขึ้น มักถูกโทษว่าเป็นเพราะความหิว แต่หลายอย่างเกี่ยวกับน้ำและเกลือมากกว่า การอดอาหารเปลี่ยนวิธีที่ไตจัดการโซเดียม และในการอดอาหารที่นานขึ้นอาจสะสมมากขึ้น ข่าวดีคือจัดการได้ง่ายเมื่อเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น

ทำไมการอดอาหารทำให้เสียเกลือ

อินซูลินขึ้นชื่อเรื่องควบคุมน้ำตาลในเลือด แต่ยังสื่อสารกับไตด้วย ในการทดลองคลาสสิก การเพิ่มอินซูลินขณะคุมน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทำให้โซเดียมที่ขับออกทางปัสสาวะลดลงเกือบครึ่ง และโพแทสเซียมก็เช่นกัน ¹ พูดอีกอย่างคือ หลังมื้ออาหาร อินซูลินบอกให้ไตเก็บเกลือและน้ำไว้ในร่างกาย

การขาดน้ำเล็กน้อยรู้สึกอย่างไร

ไม่ต้องขาดน้ำมากก็รู้สึกได้ เมื่อหญิงสาวเสียน้ำไปมากกว่า 1% ของน้ำหนักตัวเพียงเล็กน้อย พวกเธอรายงานว่าปวดหัวมากขึ้น เหนื่อยมากขึ้น อารมณ์แย่ลง และมีสมาธิทำงานยากขึ้น แม้การทดสอบการคิดส่วนใหญ่จะไม่ได้รับผลกระทบ ⁴

กาแฟก็นับ

กาแฟตอนเช้าจึงไม่ได้ทำร้ายคุณ แค่ไม่ควรเป็นเครื่องดื่มเดียว มีน้ำไว้ใกล้ตัวด้วย

ทำอย่างไรตามการอดอาหารของคุณ

• อดอาหาร 12 ถึง 16 ชั่วโมง: ดื่มน้ำเมื่อกระหาย และมากขึ้นอีกนิดเมื่ออากาศร้อนหรือออกกำลังกาย มื้ออาหารปกติให้เกลือและโพแทสเซียมที่ต้องการ
• อดอาหาร 18 ถึง 24 ชั่วโมง: พกขวดน้ำไว้ ถ้าปวดหัวหรือหน้ามืดเวลาลุกขึ้น บางคนพบว่าเกลือเล็กน้อยในน้ำช่วยได้
• อดอาหารนานกว่าหนึ่งวัน: การเสียโซเดียมและของเหลวจะสะสม วางแผนร่วมกับแพทย์ โดยเฉพาะถ้าใช้ยาใดๆ
• ในช่วงเวลากิน ให้มีผัก ผลไม้ ถั่ว โยเกิร์ต และถั่วเปลือกแข็ง ซึ่งมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง

ความเชื่อผิดๆ

ทุกคนที่อดอาหารต้องกินเกลือแร่เสริม

ข้อเท็จจริง

สำหรับการอดอาหารรายวัน 12 ถึง 16 ชั่วโมง ไม่มีหลักฐานว่าต้องกินอาหารเสริม คุณกินทุกวัน และมื้ออาหารชดเชยสิ่งที่เสียไป อาหารเสริมจะมีประโยชน์มากขึ้นในการอดอาหารหนึ่งวันขึ้นไป อากาศร้อน หรือออกกำลังกายหนัก

แหล่งอ้างอิง

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325