Fasting Tracker

Comer e beber

Água, sal e eletrólitos

Por que o jejum muda a forma como o corpo lida com água e sódio, e quando vale a pena fazer algo a respeito

Intermediário5 min6 fontes

Algumas das queixas mais comuns em jejuns longos, como uma dor de cabeça surda, sensação de desânimo ou uma leve tontura ao levantar, costumam ser atribuídas à fome. Muitas têm mais a ver com água e sal. O jejum muda a forma como os rins lidam com o sódio, e em jejuns longos isso pode se acumular. A boa notícia é que é fácil de controlar quando você entende o que está acontecendo.

Por que o jejum faz você perder sal

A insulina é mais conhecida por controlar o açúcar no sangue, mas ela também conversa com os rins. Num experimento clássico, aumentar a insulina mantendo o açúcar no sangue estável reduziu quase pela metade a quantidade de sódio eliminada na urina, e o potássio também 1. Ou seja, depois de uma refeição, a insulina manda os rins manterem sal e água no corpo.

Como é uma desidratação leve

Você não precisa estar muito desidratado para perceber. Quando mulheres jovens perderam pouco mais de 1% do peso corporal em água, relataram mais dores de cabeça, mais cansaço, pior humor e mais dificuldade de concentração nas tarefas, embora a maioria dos testes de raciocínio não tenha mudado 4.

O café conta

Então seu café da manhã não está trabalhando contra você. Ele só não deve ser sua única bebida: deixe água por perto também.

O que fazer, dependendo do jejum

  • Jejuns de 12 a 16 horas: beba água quando tiver sede e um pouco mais no calor ou quando fizer exercício. Refeições normais fornecem o sal e o potássio de que você precisa.
  • Jejuns de 18 a 24 horas: tenha uma garrafa de água por perto. Se sentir dor de cabeça ou tontura ao levantar, algumas pessoas acham que uma pitada de sal na água ajuda.
  • Jejuns de mais de um dia: as perdas de sódio e de líquidos se somam. Planeje com um médico, principalmente se você toma algum remédio.
  • Na sua janela de alimentação, inclua legumes, verduras, frutas, leguminosas, iogurte e castanhas, que são ricos em potássio e magnésio.
MITO
Todo mundo que jejua precisa de suplemento de eletrólitos.
FATO
Para jejuns diários de 12 a 16 horas, não há evidência de que suplementos sejam necessários. Você come todos os dias, e suas refeições repõem o que você perde. Eles passam a ser mais úteis em jejuns de um dia ou mais, no calor ou com exercício intenso.

Fontes

  1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.