Quanta água devo beber?

De quanta água você precisa?

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Como a calculadora funciona

Os especialistas europeus em segurança alimentar definem uma ingestão adequada de água total de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens. Isso conta a água das bebidas e dos alimentos, em clima moderado e com atividade moderada ¹. Em pesquisas nos EUA, cerca de um quinto da água que as pessoas consumiam vinha dos alimentos ², então a calculadora usa 80% do valor europeu como o que beber: cerca de 1,6 litro (54 oz) para mulheres e 2,0 litros (68 oz) para homens. Depois, soma 500 ml (17 oz) para cada hora de exercício e, se você quiser, 500 ml para um dia quente. Nada do que você digita sai do seu navegador.

	Mulheres	Homens
Europa: água total, bebidas e alimentos 1	2,0 L	2,5 L
EUA: água total, bebidas e alimentos, adultos jovens 2	2,7 L	3,7 L
EUA: dos quais vindos de bebidas 2	2,2 L	3,0 L
O ponto de partida desta calculadora para as bebidas	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Nenhum desses valores é um mínimo rígido. O europeu se baseia em grande parte no que pessoas saudáveis de fato consomem ¹, e os especialistas dos EUA concluíram que, no dia a dia, a sede e as bebidas nas refeições mantêm a maioria das pessoas bem hidratada ².

Exercício e calor

O suor varia muito de pessoa para pessoa. Corredores de longa distância costumam suar de cerca de 0,7 litro por hora (mulheres) a 1,0 litro por hora (homens), e pessoas que trabalham no calor do deserto de 0,3 a 1,2 litro por hora ². Cientistas do esporte sugerem se pesar antes e depois do exercício para descobrir a sua própria taxa de suor e tentar não perder mais de 2% do seu peso corporal. Eles também alertam que beber mais do que você sua é a principal causa de sódio perigosamente baixo no sangue durante provas longas ³. Por isso, a calculadora soma cautelosos 500 ml por hora, abaixo da maioria das taxas de suor medidas, e cautelosos 500 ml para um dia quente: deixe a sede guiar o resto.

Café e chá contam

Você não precisa contar o café como perda. Em 50 homens que costumavam tomar café, quatro xícaras por dia durante três dias os mantiveram tão bem hidratados quanto a mesma quantidade de água ⁴. Chá puro e café preto contam, e nenhum dos dois quebra o seu jejum. Veja chá quebra o jejum?.

Água durante o jejum

Quando a insulina cai durante um jejum, os seus rins liberam mais sódio e a água que vai junto com ele ^5,6. Perder só um pouco mais de 1% do peso corporal em água já trouxe mais dor de cabeça, cansaço e desânimo em um estudo ⁷. Se aparecer uma dor de cabeça no jejum leve e constante, beba primeiro um copo grande de água: para a maioria das pessoas, uma dor de cabeça por falta de água melhora em 30 minutos ⁸. Urina amarelo-clara é um sinal simples de que você está bebendo o suficiente.

O Fasting Tracker tem uma meta diária de água, de 2.000 ml ou 64 oz para começar, que você pode mudar como preferir. Registre um copo pelo app, por um widget ou pelo seu Apple Watch e veja o dia se encher.

Fontes

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x