Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Πόσο νερό χρειάζεσαι;

ΕίσαιΓυναίκαΆνδραςΆσκηση την ημέρα, σε λεπτάΟ καιρόςΉπιος ή δροσερόςΖέστη, ή ιδρώνεις πολύ

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να δεις το αποτέλεσμά σου.

Υπολογίζεται στον browser σου. Τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν στέλνεται πουθενά.

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής

Οι ειδικοί της Ευρώπης για την ασφάλεια των τροφίμων όρισαν επαρκή πρόσληψη συνολικού νερού 2,0 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες. Αυτό μετρά το νερό από ροφήματα και από τροφές, σε μέτριο κλίμα με μέτρια δραστηριότητα ¹. Σε αμερικανικές έρευνες, περίπου το ένα πέμπτο του νερού που έπαιρναν οι άνθρωποι προερχόταν από τροφές ², οπότε ο υπολογιστής παίρνει το 80% του ευρωπαϊκού αριθμού ως ποσότητα για να πιεις: περίπου 1,6 λίτρα (54 oz) για τις γυναίκες και 2,0 λίτρα (68 oz) για τους άνδρες. Μετά προσθέτει 500 ml (17 oz) για κάθε ώρα άσκησης και, αν το επιλέξεις, 500 ml για μια ζεστή μέρα. Τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν φεύγει από τον περιηγητή σου.

	Γυναίκες	Άνδρες
Ευρώπη: συνολικό νερό, από ροφήματα και τροφές 1	2,0 L	2,5 L
ΗΠΑ: συνολικό νερό, από ροφήματα και τροφές, νεαροί ενήλικες 2	2,7 L	3,7 L
ΗΠΑ: από αυτό, από ροφήματα 2	2,2 L	3,0 L
Το σημείο εκκίνησης αυτού του υπολογιστή για τα ροφήματα	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Κανένας από τους δύο αριθμούς δεν είναι αυστηρό ελάχιστο. Ο ευρωπαϊκός βασίζεται κυρίως σε όσα πραγματικά παίρνουν υγιείς άνθρωποι ¹, και οι Αμερικανοί ειδικοί βρήκαν ότι, στην καθημερινότητα, η δίψα και τα ροφήματα με τα γεύματα κρατούν τους περισσότερους καλά ενυδατωμένους ².

Άσκηση και ζέστη

Ο ιδρώτας διαφέρει πάρα πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι δρομείς αντοχής συχνά ιδρώνουν περίπου 0,7 λίτρα την ώρα (γυναίκες) έως 1,0 λίτρο την ώρα (άνδρες), και όσοι δουλεύουν στη ζέστη της ερήμου 0,3 έως 1,2 λίτρα την ώρα ². Οι επιστήμονες του αθλητισμού προτείνουν να ζυγίζεσαι πριν και μετά την άσκηση για να μάθεις τον δικό σου ρυθμό εφίδρωσης, με στόχο να μη χάνεις πάνω από το 2% του σωματικού σου βάρους. Προειδοποιούν επίσης ότι το να πίνεις περισσότερο απ' όσο ιδρώνεις είναι η κύρια αιτία επικίνδυνα χαμηλού νατρίου στο αίμα σε μεγάλες διοργανώσεις ³. Γι' αυτό ο υπολογιστής προσθέτει συντηρητικά 500 ml την ώρα, κάτω από τους περισσότερους μετρημένους ρυθμούς εφίδρωσης, και συντηρητικά 500 ml για μια ζεστή μέρα: άφησε τη δίψα να καθοδηγήσει τα υπόλοιπα.

Ο καφές και το τσάι μετράνε

Δεν χρειάζεται να μετράς τον καφέ ως απώλεια. Σε 50 άνδρες που συνήθως έπιναν καφέ, τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα για τρεις μέρες τούς κράτησαν εξίσου ενυδατωμένους με την ίδια ποσότητα νερού ⁴. Το σκέτο τσάι και ο σκέτος καφές μετράνε, και κανένα δεν σπάει τη νηστεία σου. Δες το σπάει τη νηστεία το τσάι;.

Νερό ενώ νηστεύεις

Όταν η ινσουλίνη πέφτει στη νηστεία, οι νεφροί σου αφήνουν να φύγει περισσότερο νάτριο και το νερό που πάει μαζί του ^5,6. Ακόμη και η απώλεια νερού λίγο πάνω από το 1% του σωματικού βάρους έφερε περισσότερους πονοκεφάλους, κούραση και πεσμένη διάθεση σε μια μελέτη ⁷. Αν σε πιάσει ένας θαμπός πονοκέφαλος κατά τη νηστεία, πιες πρώτα ένα μεγάλο ποτήρι νερό: στους περισσότερους, ο πονοκέφαλος από έλλειψη νερού υποχωρεί μέσα σε 30 λεπτά ⁸. Τα ανοιχτόχρωμα κίτρινα ούρα είναι ένα απλό σημάδι ότι πίνεις αρκετά.

Το Fasting Tracker έχει έναν ημερήσιο στόχο νερού, 2.000 ml ή 64 oz για αρχή, που μπορείς να τον αλλάξεις όπως σου ταιριάζει. Κατάγραψε ένα ποτήρι από την εφαρμογή, ένα widget ή το Apple Watch σου και δες τη μέρα να γεμίζει.

Πηγές

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x