Hoeveel water moet ik drinken?

Hoeveel water heb je nodig?

Je bentEen vrouwEen manSporten per dag, in minutenHet weerMild of koelWarm, of je zweet veel

Vul het formulier in om je resultaat te zien.

Berekend in je browser. Niets wat je invult wordt ergens heen gestuurd.

Zo werkt de calculator

De Europese experts voor voedselveiligheid stellen een adequate inname van totaal water vast van 2,0 liter per dag voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen. Dat telt water uit drinken en uit eten, in een gematigd klimaat met gematigde activiteit ¹. In Amerikaanse onderzoeken kwam ongeveer een vijfde van het water dat mensen binnenkregen uit eten ², dus de calculator neemt 80% van het Europese cijfer als wat je drinkt: ongeveer 1,6 liter (54 oz) voor vrouwen en 2,0 liter (68 oz) voor mannen. Daarna telt hij 500 ml (17 oz) op voor elk uur sporten en, als je wilt, 500 ml voor een warme dag. Niets wat je invoert verlaat je browser.

	Vrouwen	Mannen
Europa: totaal water, drinken en eten 1	2,0 l	2,5 l
VS: totaal water, drinken en eten, jongvolwassenen 2	2,7 l	3,7 l
VS: waarvan uit drinken 2	2,2 l	3,0 l
Startpunt van deze calculator voor drinken	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Geen van beide cijfers is een strikt minimum. Het Europese is grotendeels gebaseerd op wat gezonde mensen echt binnenkrijgen ¹, en de Amerikaanse experts vonden dat dorst en drinken bij de maaltijden de meeste mensen van dag tot dag goed gehydrateerd houden ².

Sporten en warm weer

Hoeveel je zweet, verschilt enorm van persoon tot persoon. Langeafstandslopers zweten vaak ongeveer 0,7 liter per uur (vrouwen) tot 1,0 liter per uur (mannen), en mensen die in woestijnhitte werken 0,3 tot 1,2 liter per uur ². Sportwetenschappers raden aan je voor en na het sporten te wegen om je eigen zweetsnelheid te leren kennen, en te zorgen dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht verliest. Ze waarschuwen ook dat meer drinken dan je zweet de belangrijkste oorzaak is van gevaarlijk laag natrium in het bloed bij lange evenementen ³. Daarom telt de calculator voorzichtig 500 ml per uur op, onder de meeste gemeten zweetsnelheden, en voorzichtig 500 ml voor een warme dag: laat je voor de rest leiden door dorst.

Koffie en thee tellen mee

Je hoeft koffie niet als verlies te tellen. Bij 50 mannen die normaal koffie dronken, hielden vier koppen per dag gedurende drie dagen hen net zo goed gehydrateerd als dezelfde hoeveelheid water ⁴. Pure thee en zwarte koffie tellen mee, en geen van beide breekt je vasten. Zie breekt thee je vasten?.

Water tijdens het vasten

Als je insuline daalt tijdens het vasten, laten je nieren meer natrium los, samen met het water dat ermee meegaat ^5,6. Al iets meer dan 1% van je lichaamsgewicht aan water verliezen, gaf in een studie meer hoofdpijn, vermoeidheid en een sombere stemming ⁷. Krijg je een doffe hoofdpijn tijdens het vasten, drink dan eerst een groot glas water: bij de meeste mensen zakt hoofdpijn door watergebrek binnen 30 minuten ⁸. Lichtgele urine is een eenvoudig teken dat je genoeg drinkt.

Fasting Tracker heeft een dagelijks waterdoel, 2.000 ml of 64 oz om mee te beginnen, dat je kunt aanpassen. Noteer een glas in de app, via een widget of op je Apple Watch en zie je dag vollopen.

Bronnen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x