Ne kadar su içmeliyim?

Ne kadar suya ihtiyacın var?

CinsiyetinKadınErkekGünlük egzersiz, dakikaHavaIlık ya da serinSıcak ya da çok terliyorsun

Sonucunu görmek için formu doldur.

Tarayıcında hesaplanır. Girdiğin hiçbir şey bir yere gönderilmez.

Hesaplayıcı nasıl çalışır

Avrupa'nın gıda güvenliği uzmanları toplam su için yeterli alımı kadınlarda günde 2,0 litre, erkeklerde 2,5 litre olarak belirledi. Bu, ılıman bir iklimde ve orta düzey aktiviteyle içeceklerden ve yiyeceklerden gelen suyu sayar ¹. ABD anketlerinde insanların aldığı suyun yaklaşık beşte biri yiyeceklerden geliyordu ², bu yüzden hesaplayıcı içilecek miktar olarak Avrupa rakamının %80'ini alır: kadınlarda yaklaşık 1,6 litre (54 oz), erkeklerde 2,0 litre (68 oz). Ardından her egzersiz saati için 500 ml (17 oz) ve istersen sıcak bir gün için 500 ml ekler. Girdiğin hiçbir şey tarayıcından çıkmaz.

	Kadınlar	Erkekler
Avrupa: toplam su, içecekler ve yiyecekler 1	2,0 L	2,5 L
ABD: toplam su, içecekler ve yiyecekler, genç yetişkinler 2	2,7 L	3,7 L
ABD: bunun içeceklerden gelen kısmı 2	2,2 L	3,0 L
Bu hesaplayıcının içecekler için başlangıç noktası	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

İki rakam da katı bir alt sınır değil. Avrupa'nınki büyük ölçüde sağlıklı insanların gerçekte aldığına dayanıyor ¹; ABD'li uzmanlar da günden güne susama hissinin ve öğünlerle içilenlerin çoğu insanın sıvı ihtiyacını karşıladığını buldu ².

Egzersiz ve sıcak hava

Terleme kişiden kişiye çok farklıdır. Uzun mesafe koşucuları çoğu zaman saatte yaklaşık 0,7 litre (kadınlar) ila 1,0 litre (erkekler), çöl sıcağında çalışanlar ise saatte 0,3 ila 1,2 litre ter kaybeder ². Spor bilimciler kendi terleme hızını öğrenmek için egzersizden önce ve sonra tartılmayı ve vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını kaybetmemeyi hedeflemeyi öneriyor. Ayrıca uzun etkinlikler sırasında tehlikeli derecede düşük kan sodyumunun başlıca nedeninin terlediğinden fazla içmek olduğu konusunda uyarıyorlar ³. Bu yüzden hesaplayıcı, ölçülen terleme hızlarının çoğunun altında, saatte temkinli bir 500 ml ve sıcak bir gün için yine temkinli bir 500 ml ekler: gerisinde susama hissine güven.

Kahve ve çay sayılır

Kahveyi bir kayıp olarak saymana gerek yok. Normalde kahve içen 50 erkekte, üç gün boyunca günde dört fincan kahve onları aynı miktar su kadar iyi sıvı açısından destekledi ⁴. Şekersiz çay ve sade kahve sayılır ve ikisi de orucunu bozmaz. Çay orucu bozar mı? sayfasına bak.

Oruçluyken su

Oruç sırasında insülin düştüğünde böbreklerin daha fazla sodyumu ve onunla birlikte giden suyu bırakır ^5,6. Bir çalışmada vücut ağırlığının %1'inden biraz fazlasını su olarak kaybetmek bile daha fazla baş ağrısı, yorgunluk ve keyifsizlik getirdi ⁷. Donuk bir oruçta baş ağrısı yaşarsan önce büyük bir bardak su iç: çoğu insanda susuzluk baş ağrısı 30 dakika içinde hafifler ⁸. Açık sarı idrar yeterince içtiğinin basit bir işaretidir.

Fasting Tracker'da başlangıçta 2.000 ml ya da 64 oz olan ve sana göre değiştirebileceğin günlük bir su hedefi var. Uygulamadan, bir widget'tan ya da Apple Watch'undan bir bardak kaydet ve günün dolmasını izle.

Kaynaklar

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x