Fasting Tracker

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水はどのくらい飲めばいい？

公式の基準値から1日に飲む量を計算し、運動や暑い日の分を加えます

水分はどのくらい必要？

フォームに入力すると結果が表示されます。

ブラウザ上で計算します。入力した内容がどこかに送られることはありません。

計算ツールのしくみ

ヨーロッパの食品安全の専門家は、総水分の目安量を女性で1日2.0リットル、男性で2.5リットルとしています。これは、穏やかな気候でほどほどに体を動かす場合の、飲み物と食べ物からの水分を合わせた量です 1。米国の調査では、とった水分の約5分の1が食べ物からでした 2。そこで計算ツールは、ヨーロッパの値の80%を飲む量とし、女性で約1.6リットル（54oz）、男性で約2.0リットル（68oz）とします。そのうえで、運動1時間ごとに500ml（17oz）、選べば暑い日の分として500mlを加えます。入力した内容がブラウザの外に出ることはありません。

成人の1日の水分量、2つの基準
女性男性
ヨーロッパ：総水分、飲み物と食べ物 12.0L2.5L
米国：総水分、飲み物と食べ物、若い成人 22.7L3.7L
米国：そのうち飲み物から 22.2L3.0L
この計算ツールでの飲み物の基準量1.6L（54oz）2.0L（68oz）

どちらの値も厳密な最低量ではありません。ヨーロッパの値は主に健康な人が実際にとっている量にもとづいていて 1、米国の専門家は、日々の生活では、のどの渇きと食事のときの飲み物で、ほとんどの人が十分に水分をとれていることを見いだしました 2。

運動と暑い日

汗の量は人によって大きく違います。長距離ランナーは1時間に約0.7リットル（女性）から1.0リットル（男性）汗をかくことが多く、砂漠の暑さの中で働く人は1時間に0.3〜1.2リットルです 2。スポーツ科学者は、運動の前後に体重を量って自分の発汗量を知り、体重の2%以上を失わないようにすることをすすめています。また、汗より多く飲むことが、長時間の競技中に血中ナトリウムが危険なほど下がる主な原因だと注意しています 3。だから計算ツールは、測定されたほとんどの発汗量より少ない控えめな1時間500mlと、暑い日の控えめな500mlを加えます。残りはのどの渇きに任せましょう。

コーヒーやお茶も数に入ります

コーヒーをマイナスとして数える必要はありません。ふだんコーヒーを飲む男性50人で、1日4杯のコーヒーを3日間飲んでも、同じ量の水と同じくらい水分を保てました 4。無糖のお茶とブラックコーヒーは数に入り、どちらも断食を中断させません。お茶はファスティングを中断させる？を見てください。

断食中の水分

断食中にインスリンが下がると、腎臓はより多くのナトリウムと、それと一緒に動く水分を手放します 5,6。ある研究では、体重のわずか1%強の水分を失うだけで、頭痛、疲れ、気分の落ち込みが増えました 7。断食中に鈍い頭痛がしたら、まず大きなコップ1杯の水を飲みましょう。ほとんどの人では、水分不足による頭痛は30分以内に治まります 8。尿が薄い黄色なら、十分飲めているシンプルなサインです。

Fasting Trackerには1日の水の目標があり、最初は2,000mlまたは64ozで、自分に合わせて変更できます。アプリ、ウィジェット、Apple Watchから1杯を記録して、1日が満たされていくのを見守りましょう。

出典

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
  3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。