Berapa banyak air yang patut saya minum?

Berapa banyak air yang anda perlukan?

Anda seorangWanitaLelakiSenaman sehari, dalam minitCuacaSederhana atau sejukPanas, atau anda banyak berpeluh

Isi borang untuk melihat keputusan anda.

Dikira dalam pelayar anda. Tiada apa yang anda masukkan dihantar ke mana-mana.

Cara kalkulator berfungsi

Pakar keselamatan makanan Eropah menetapkan pengambilan air keseluruhan yang mencukupi sebanyak 2.0 liter sehari untuk wanita dan 2.5 liter untuk lelaki. Angka itu mengira air daripada minuman dan makanan, dalam iklim sederhana dengan aktiviti sederhana ¹. Dalam tinjauan di AS, kira-kira satu perlima air yang diambil orang datang daripada makanan ², jadi kalkulator ini mengambil 80% daripada angka Eropah sebagai jumlah untuk diminum: kira-kira 1.6 liter (54 oz) untuk wanita dan 2.0 liter (68 oz) untuk lelaki. Kemudian ia menambah 500 ml (17 oz) bagi setiap jam senaman dan, jika anda memilihnya, 500 ml untuk hari yang panas. Tiada apa-apa yang anda masukkan meninggalkan pelayar anda.

	Wanita	Lelaki
Eropah: air keseluruhan, minuman dan makanan 1	2.0 L	2.5 L
AS: air keseluruhan, minuman dan makanan, orang dewasa muda 2	2.7 L	3.7 L
AS: yang datang daripada minuman 2	2.2 L	3.0 L
Titik permulaan kalkulator ini untuk minuman	1.6 L (54 oz)	2.0 L (68 oz)

Kedua-dua angka bukan minimum yang ketat. Angka Eropah kebanyakannya berdasarkan pengambilan sebenar orang yang sihat ¹, dan pakar AS mendapati bahawa, dari hari ke hari, rasa dahaga dan minuman bersama hidangan memastikan kebanyakan orang terhidrat dengan baik ².

Senaman dan cuaca panas

Peluh sangat berbeza antara individu. Pelari jarak jauh selalunya berpeluh kira-kira 0.7 liter sejam (wanita) hingga 1.0 liter sejam (lelaki), dan orang yang bekerja dalam panas padang pasir 0.3 hingga 1.2 liter sejam ². Saintis sukan mencadangkan anda menimbang badan sebelum dan selepas senaman untuk mengetahui kadar peluh anda sendiri, dan berusaha agar tidak kehilangan lebih daripada 2% berat badan. Mereka juga memberi amaran bahawa minum lebih daripada peluh yang keluar ialah punca utama paras natrium darah yang sangat rendah dan berbahaya semasa acara yang panjang ³. Sebab itulah kalkulator menambah 500 ml sejam secara berhati-hati, di bawah kebanyakan kadar peluh yang diukur, dan 500 ml secara berhati-hati untuk hari panas: biarkan rasa dahaga membimbing selebihnya.

Kopi dan teh dikira

Anda tidak perlu mengira kopi sebagai kehilangan cecair. Dalam kalangan 50 lelaki yang biasa minum kopi, empat cawan sehari selama tiga hari memastikan mereka terhidrat sama seperti jumlah air yang sama ⁴. Teh kosong dan kopi hitam dikira, dan kedua-duanya tidak membatalkan puasa anda. Lihat adakah teh membatalkan puasa?.

Air semasa anda berpuasa

Apabila insulin menurun semasa berpuasa, buah pinggang melepaskan lebih banyak natrium dan air yang mengikutinya ^5,6. Kehilangan air sedikit melebihi 1% berat badan sahaja sudah menyebabkan lebih banyak sakit kepala, keletihan dan mood yang rendah dalam satu kajian ⁷. Jika anda mengalami sakit kepala semasa berpuasa yang tumpul, minum segelas besar air dahulu: bagi kebanyakan orang, sakit kepala akibat kekurangan air reda dalam 30 minit ⁸. Air kencing berwarna kuning pucat ialah tanda mudah bahawa anda sudah cukup minum.

Fasting Tracker mempunyai sasaran air harian, 2,000 ml atau 64 oz sebagai permulaan, yang boleh anda ubah mengikut keperluan. Rekod segelas daripada aplikasi, widget atau Apple Watch dan lihat hari anda terisi.

Sumber

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x