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我應該喝多少水？

根據官方參考值算出每天的飲水量，並為運動和炎熱天氣額外增加

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計算機如何運作

歐洲食品安全專家設定的總水分適當攝取量為女性每天 2.0 公升、男性 2.5 公升。這包括來自飲品和食物的水分，適用於氣候溫和、活動量適中的情況 1。在美國的調查中，人們攝取的水約有五分之一來自食物 2，所以計算機取歐洲數值的 80% 作為應喝的量：女性約 1.6 公升（54 盎司），男性約 2.0 公升（68 盎司）。然後每運動一小時增加 500 毫升（17 盎司），如果你選擇，炎熱天氣再加 500 毫升。你輸入的任何內容都不會離開你的瀏覽器。

成年人每日飲水量，兩種算法
女性男性
歐洲：總水分，含飲品和食物 12.0 公升2.5 公升
美國：總水分，含飲品和食物，青年人 22.7 公升3.7 公升
美國：其中來自飲品 22.2 公升3.0 公升
本計算機的飲品起點1.6 公升（54 盎司）2.0 公升（68 盎司）

這兩個數字都不是嚴格的最低值。歐洲的數值主要根據健康族群的實際攝取量 1，而美國專家發現，在日常生活中，口渴和隨餐飲水就能讓大多數人保持水分充足 2。

運動與炎熱天氣

流汗量因人而異，差別很大。長跑選手每小時流汗通常約 0.7 公升（女性）到 1.0 公升（男性），在沙漠高溫中工作的人每小時 0.3 到 1.2 公升 2。運動科學家建議在運動前後量體重來了解自己的流汗率，目標是體重減少不超過 2%。他們也提醒，喝得比流汗多，是長時間賽事中出現危險的低血鈉的主要原因 3。所以計算機保守地每小時增加 500 毫升（低於大多數實測流汗率），炎熱天氣也保守地增加 500 毫升：其餘的就聽從口渴的指引。

咖啡和茶也算

你不需要把咖啡算作水分流失。在 50 名平常喝咖啡的男性中，連續三天每天喝四杯咖啡，補水效果和喝同樣量的水一樣好 4。無糖茶和黑咖啡都算，而且兩者都不會打破斷食。請看喝茶會打破斷食嗎？。

斷食期間的飲水

斷食期間胰島素下降時，腎臟會排出更多的鈉，以及隨鈉一起流失的水 5,6。在一項研究中，即使只失去略多於體重 1% 的水分，也帶來了更多的頭痛、疲勞和情緒低落 7。如果你出現隱隱的斷食頭痛，先喝一大杯水：對大多數人來說，缺水性頭痛在 30 分鐘內就會緩解 8。尿液呈淡黃色，就是你水喝夠了的簡單訊號。

Fasting Tracker 有每日飲水目標，起始為 2,000 毫升或 64 盎司，你可以依自己的需要修改。從 App、小工具或 Apple Watch 記一杯水，看著這一天慢慢被填滿。

參考文獻

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
  3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。