Kuinka paljon vettä pitäisi juoda?

Kuinka paljon vettä tarvitset?

OletNainenMiesLiikuntaa päivässä, minuutteinaSääLeuto tai viileäKuuma, tai hikoilet paljon

Täytä lomake nähdäksesi tuloksen.

Lasketaan selaimessasi. Mitään syöttämääsi ei lähetetä minnekään.

Näin laskuri toimii

Euroopan elintarviketurvallisuuden asiantuntijat ovat asettaneet veden kokonaissaannin riittäväksi määräksi 2,0 litraa päivässä naisille ja 2,5 litraa miehille. Siihen lasketaan vesi juomista ja ruoasta kohtuullisessa ilmastossa ja kohtuullisella aktiivisuudella ¹. Yhdysvaltalaisissa kyselyissä noin viidesosa ihmisten saamasta vedestä tuli ruoasta ², joten laskuri pitää juotavana määränä 80 % eurooppalaisesta luvusta: noin 1,6 litraa (54 oz) naisille ja 2,0 litraa (68 oz) miehille. Sitten se lisää 500 ml (17 oz) jokaista liikuntatuntia kohden ja halutessasi 500 ml kuumana päivänä. Mitään syöttämääsi ei lähde selaimestasi.

	Naiset	Miehet
Eurooppa: kokonaisvesi, juomat ja ruoka 1	2,0 l	2,5 l
Yhdysvallat: kokonaisvesi, juomat ja ruoka, nuoret aikuiset 2	2,7 l	3,7 l
Yhdysvallat: josta juomista 2	2,2 l	3,0 l
Tämän laskurin lähtökohta juomille	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Kumpikaan luku ei ole tiukka vähimmäismäärä. Eurooppalainen perustuu pitkälti siihen, mitä terveet ihmiset todellisuudessa saavat ¹, ja yhdysvaltalaiset asiantuntijat totesivat, että jano ja ruokajuomat pitävät useimmat päivästä toiseen hyvin nesteytettyinä ².

Liikunta ja kuuma sää

Hikoilu vaihtelee valtavasti ihmisestä toiseen. Kestävyysjuoksijat hikoilevat usein noin 0,7 litraa tunnissa (naiset) ja 1,0 litraa tunnissa (miehet), ja aavikon kuumuudessa työskentelevät 0,3–1,2 litraa tunnissa ². Urheilututkijat ehdottavat punnitsemaan itsensä ennen liikuntaa ja sen jälkeen oman hikimäärän selvittämiseksi ja pyrkimään siihen, ettei menetä yli 2 % kehon painosta. He varoittavat myös, että hikoilua suurempi juominen on pääsyy vaarallisen matalaan veren natriumiin pitkissä tapahtumissa ³. Siksi laskuri lisää varovaiset 500 ml tunnissa, alle useimpien mitattujen hikimäärien, ja varovaiset 500 ml kuumana päivänä: anna janon ohjata loput.

Kahvi ja tee lasketaan

Kahvia ei tarvitse laskea menetykseksi. 50 tavallisesti kahvia juovalla miehellä neljä kupillista päivässä kolmen päivän ajan piti heidät yhtä hyvin nesteytettyinä kuin sama määrä vettä ⁴. Pelkkä tee ja musta kahvi lasketaan, eikä kumpikaan katkaise paastoa. Lue katkaiseeko tee paaston?.

Vesi paaston aikana

Kun insuliini laskee paaston aikana, munuaiset päästävät enemmän natriumia ja sen mukana kulkevaa vettä ^5,6. Jo hieman yli 1 %:n menetys kehon painosta vetenä lisäsi erään tutkimuksen mukaan päänsärkyä, väsymystä ja alakuloisuutta ⁷. Jos sinulle tulee jomottava päänsärky paaston aikana, juo ensin iso lasillinen vettä: useimmilla vedenpuutteesta johtuva päänsärky helpottaa 30 minuutissa ⁸. Vaaleankeltainen virtsa on yksinkertainen merkki siitä, että juot tarpeeksi.

Fasting Trackerissa on päivittäinen vesitavoite, aluksi 2 000 ml tai 64 oz, jota voit muuttaa itsellesi sopivaksi. Kirjaa lasillinen sovelluksesta, widgetistä tai Apple Watchista ja katso, miten päivä täyttyy.

Lähteet

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x