כלי חינמי
כמה מים צריך לשתות?
כמות יומית לשתייה לפי ערכי הייחוס הרשמיים, עם תוספת לאימון ולימים חמים
איך המחשבון עובד
מומחי בטיחות המזון של אירופה קבעו צריכה מספקת של מים כוללים של 2.0 ליטר ביום לנשים ו־2.5 ליטר לגברים. זה כולל מים ממשקאות ומאוכל, באקלים מתון עם פעילות מתונה 1. בסקרים בארה״ב, כחמישית מהמים שאנשים צרכו הגיעו מאוכל 2, ולכן המחשבון לוקח 80% מהנתון האירופי ככמות לשתייה: כ־1.6 ליטר (54 oz) לנשים ו־2.0 ליטר (68 oz) לגברים. אחר כך הוא מוסיף 500 מ״ל (17 oz) לכל שעת אימון, ואם בוחרים, 500 מ״ל ליום חם. שום דבר שמזינים לא יוצא מהדפדפן.
אף אחד מהנתונים הוא לא מינימום נוקשה. הנתון האירופי מבוסס בעיקר על מה שאנשים בריאים צורכים בפועל 1, והמומחים בארה״ב מצאו שמיום ליום, צמא ומשקאות עם הארוחות שומרים על רוב האנשים מוזנים היטב בנוזלים 2.
אימון ומזג אוויר חם
ההזעה שונה מאוד מאדם לאדם. רצים למרחקים ארוכים מזיעים לעיתים קרובות כ־0.7 ליטר לשעה (נשים) עד 1.0 ליטר לשעה (גברים), ואנשים שעובדים בחום מדברי 0.3 עד 1.2 ליטר לשעה 2. מדעני ספורט מציעים להישקל לפני אימון ואחריו כדי ללמוד את קצב ההזעה האישי, ולשאוף לא לאבד יותר מ־2% ממשקל הגוף. הם גם מזהירים ששתייה של יותר ממה שמזיעים היא הגורם העיקרי לנתרן נמוך באופן מסוכן בדם באירועים ארוכים 3. בגלל זה המחשבון מוסיף 500 מ״ל זהירים לשעה, מתחת לרוב קצבי ההזעה שנמדדו, ו־500 מ״ל זהירים ליום חם: את השאר שהצמא יכוון.
קפה ותה נחשבים
לא צריך לספור קפה כאיבוד נוזלים. אצל 50 גברים שבדרך כלל שתו קפה, ארבע כוסות ביום במשך שלושה ימים שמרו עליהם מוזנים בנוזלים בדיוק כמו אותה כמות מים 4. תה בלי תוספות וקפה שחור נחשבים, ואף אחד מהם לא שובר צום. ראו האם תה שובר צום?.
מים בזמן צום
כשהאינסולין יורד בזמן צום, הכליות משחררות יותר נתרן ואת המים שהולכים איתו 5,6. אפילו איבוד של קצת יותר מ־1% ממשקל הגוף במים הביא ליותר כאבי ראש, עייפות ומצב רוח ירוד במחקר אחד 7. אם מופיע כאב ראש בזמן צום עמום, שתו קודם כוס מים גדולה: אצל רוב האנשים, כאב ראש ממחסור במים נרגע תוך 30 דקות 8. שתן בצבע צהוב בהיר הוא סימן פשוט לכך ששותים מספיק.
ב־Fasting Tracker יש יעד מים יומי, 2,000 מ״ל או 64 oz בהתחלה, שאפשר לשנות כך שיתאים לכם. מתעדים כוס מהאפליקציה, מווידג׳ט או מה־Apple Watch ורואים את היום מתמלא.
מקורות
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
- DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
- Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
המשיכו לקרוא
כמה מילים על בריאות
Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.