Hur mycket vatten ska jag dricka?

Hur mycket vatten behöver du?

Du ärEn kvinnaEn manTräning per dag, i minuterVädretMilt eller svaltVarmt, eller du svettas mycket

Fyll i formuläret för att se ditt resultat.

Beräknat i din webbläsare. Inget du anger skickas någonstans.

Så fungerar kalkylatorn

Europas experter på livsmedelssäkerhet har satt ett adekvat intag av totalt vatten till 2,0 liter om dagen för kvinnor och 2,5 liter för män. Det räknar vatten från drycker och från mat, i ett måttligt klimat med måttlig aktivitet ¹. I amerikanska undersökningar kom ungefär en femtedel av vattnet folk fick i sig från maten ², så kalkylatorn tar 80 % av den europeiska siffran som det du ska dricka: cirka 1,6 liter (54 oz) för kvinnor och 2,0 liter (68 oz) för män. Sedan lägger den till 500 ml (17 oz) för varje timmes träning och, om du vill, 500 ml för en varm dag. Inget du anger lämnar din webbläsare.

	Kvinnor	Män
Europa: totalt vatten, drycker och mat 1	2,0 l	2,5 l
USA: totalt vatten, drycker och mat, unga vuxna 2	2,7 l	3,7 l
USA: varav från drycker 2	2,2 l	3,0 l
Kalkylatorns utgångspunkt för drycker	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Ingen av siffrorna är ett strikt minimum. Europas bygger till stor del på vad friska människor faktiskt får i sig ¹, och de amerikanska experterna fann att törst och drycker till måltiderna håller de flesta väl återfuktade från dag till dag ².

Träning och varmt väder

Svettningen varierar enormt mellan personer. Långdistanslöpare svettas ofta cirka 0,7 liter i timmen (kvinnor) till 1,0 liter i timmen (män), och personer som arbetar i ökenhetta 0,3 till 1,2 liter i timmen ². Idrottsforskare föreslår att du väger dig före och efter träning för att lära dig din egen svetthastighet, och att du siktar på att inte förlora mer än 2 % av kroppsvikten. De varnar också för att dricka mer än du svettas är den främsta orsaken till farligt lågt natrium i blodet vid långa lopp ³. Därför lägger kalkylatorn till försiktiga 500 ml i timmen, under de flesta uppmätta svetthastigheter, och försiktiga 500 ml för en varm dag: låt törsten styra resten.

Kaffe och te räknas

Du behöver inte räkna kaffe som en förlust. Hos 50 män som brukade dricka kaffe höll fyra koppar om dagen i tre dagar dem lika väl återfuktade som samma mängd vatten ⁴. Vanligt te och svart kaffe räknas, och inget av dem bryter din fasta. Se bryter te en fasta?.

Vatten medan du fastar

När insulinet sjunker under en fasta släpper njurarna ut mer natrium och vattnet som följer med det ^5,6. Att förlora bara drygt 1 % av kroppsvikten i vatten gav mer huvudvärk, trötthet och nedstämdhet i en studie ⁷. Om du får en molande huvudvärk när du fastar, drick ett stort glas vatten först: för de flesta lättar huvudvärk av vätskebrist inom 30 minuter ⁸. Ljusgul urin är ett enkelt tecken på att du dricker tillräckligt.

Fasting Tracker har ett dagligt vattenmål, 2 000 ml eller 64 oz från början, som du kan ändra efter dig. Logga ett glas från appen, en widget eller din Apple Watch och se dagen fyllas.

Källor

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x