Berapa banyak air yang harus kuminum?

Berapa banyak air yang kamu butuhkan?

Kamu adalahWanitaPriaOlahraga per hari, dalam menitCuacaSejuk atau dinginPanas, atau kamu banyak berkeringat

Isi formulir untuk melihat hasilmu.

Dihitung di browsermu. Tidak ada yang kamu masukkan yang dikirim ke mana pun.

Cara kerja kalkulator

Para ahli keamanan pangan Eropa menetapkan asupan air total yang memadai sebesar 2,0 liter sehari untuk wanita dan 2,5 liter untuk pria. Angka itu mencakup air dari minuman dan makanan, di iklim sedang dengan aktivitas sedang ¹. Dalam survei di Amerika Serikat, sekitar seperlima air yang dikonsumsi orang berasal dari makanan ², jadi kalkulator ini memakai 80% dari angka Eropa sebagai jumlah yang perlu diminum: sekitar 1,6 liter (54 oz) untuk wanita dan 2,0 liter (68 oz) untuk pria. Lalu ditambahkan 500 ml (17 oz) untuk setiap jam olahraga dan, jika kamu pilih, 500 ml untuk hari yang panas. Tidak ada yang kamu masukkan yang keluar dari browsermu.

	Wanita	Pria
Eropa: air total, dari minuman dan makanan 1	2,0 L	2,5 L
Amerika Serikat: air total, dari minuman dan makanan, dewasa muda 2	2,7 L	3,7 L
Amerika Serikat: yang berasal dari minuman 2	2,2 L	3,0 L
Titik awal kalkulator ini untuk minuman	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Tidak satu pun dari angka ini adalah batas minimum yang ketat. Angka Eropa sebagian besar didasarkan pada asupan nyata orang sehat ¹, dan para ahli Amerika Serikat menemukan bahwa sehari-hari, rasa haus dan minum saat makan sudah menjaga kebanyakan orang tetap terhidrasi dengan baik ².

Olahraga dan cuaca panas

Keringat sangat berbeda dari orang ke orang. Pelari jarak jauh sering berkeringat sekitar 0,7 liter per jam (wanita) hingga 1,0 liter per jam (pria), dan orang yang bekerja di panas gurun 0,3 sampai 1,2 liter per jam ². Ilmuwan olahraga menyarankan menimbang badan sebelum dan sesudah berolahraga untuk mengetahui laju keringatmu sendiri, dan berusaha agar tidak kehilangan lebih dari 2% berat badan. Mereka juga mengingatkan bahwa minum lebih banyak daripada keringat yang keluar adalah penyebab utama kadar natrium darah yang sangat rendah dan berbahaya saat lomba panjang ³. Itulah sebabnya kalkulator menambahkan 500 ml per jam yang hati-hati, di bawah kebanyakan laju keringat yang terukur, dan 500 ml yang hati-hati untuk hari panas: biarkan rasa haus memandu sisanya.

Kopi dan teh juga dihitung

Kamu tidak perlu menghitung kopi sebagai kehilangan cairan. Pada 50 pria yang biasa minum kopi, empat cangkir sehari selama tiga hari membuat mereka sama terhidrasinya dengan air dalam jumlah yang sama ⁴. Teh tawar dan kopi hitam dihitung, dan keduanya tidak membatalkan puasa. Lihat apakah teh membatalkan puasa?.

Air saat berpuasa

Saat insulin turun selama puasa, ginjal melepaskan lebih banyak natrium dan air yang ikut bersamanya ^5,6. Kehilangan air sedikit di atas 1% berat badan saja sudah memicu lebih banyak sakit kepala, kelelahan, dan suasana hati yang buruk dalam sebuah penelitian ⁷. Jika kamu mengalami sakit kepala saat berpuasa yang tumpul, minum segelas besar air dulu: bagi kebanyakan orang, sakit kepala karena kurang minum mereda dalam 30 menit ⁸. Urine berwarna kuning pucat adalah tanda sederhana bahwa kamu sudah cukup minum.

Fasting Tracker punya target air harian, 2.000 ml atau 64 oz di awal, yang bisa kamu ubah sesuai kebutuhan. Catat segelas dari aplikasi, widget, atau Apple Watch dan lihat harimu terisi.

Sumber

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x