Air, garam, dan elektrolit

Beberapa keluhan paling umum saat puasa yang lebih panjang, seperti sakit kepala ringan, badan terasa lemas, atau sedikit pusing saat berdiri, sering disalahkan pada rasa lapar. Banyak di antaranya lebih berkaitan dengan air dan garam. Puasa mengubah cara ginjal mengelola natrium, dan pada puasa yang lebih panjang efeknya bisa menumpuk. Kabar baiknya, mudah diatasi setelah kamu paham apa yang terjadi.

Mengapa puasa membuatmu kehilangan garam

Insulin paling dikenal karena mengatur gula darah, tetapi juga berkomunikasi dengan ginjal. Dalam sebuah eksperimen klasik, menaikkan insulin sambil menjaga gula darah tetap stabil memangkas jumlah natrium yang dikeluarkan lewat urine hampir setengahnya, begitu juga kalium ¹. Dengan kata lain, setelah makan, insulin menyuruh ginjal menahan garam dan air di dalam tubuh.

Seperti apa rasanya sedikit dehidrasi

Kamu tidak perlu dehidrasi berat untuk merasakannya. Saat perempuan muda kehilangan sedikit lebih dari 1% berat badan dalam bentuk air, mereka melaporkan lebih banyak sakit kepala, lebih lelah, suasana hati lebih buruk, dan lebih sulit berkonsentrasi, meski sebagian besar tes kemampuan berpikir tidak terpengaruh ⁴.

Kopi juga dihitung

Jadi kopi pagimu tidak bekerja melawanmu. Hanya saja jangan jadikan satu-satunya minuman: siapkan juga air di dekatmu.

Apa yang perlu dilakukan, tergantung puasamu

• Puasa 12 hingga 16 jam: minum air saat haus dan sedikit lebih banyak saat cuaca panas atau berolahraga. Makanan biasa menyediakan garam dan kalium yang kamu butuhkan.
• Puasa 18 hingga 24 jam: bawa sebotol air. Jika kamu sakit kepala atau pusing saat berdiri, sebagian orang merasa sejumput garam dalam air membantu.
• Puasa lebih dari sehari: kehilangan natrium dan cairan menumpuk. Rencanakan bersama dokter, terutama jika kamu minum obat apa pun.
• Di jendela makanmu, sertakan sayur, buah, kacang-kacangan, yoghurt, dan kacang, yang kaya kalium dan magnesium.

MITOS

Semua orang yang berpuasa butuh suplemen elektrolit.

FAKTA

Untuk puasa harian 12 hingga 16 jam, tidak ada bukti bahwa suplemen diperlukan. Kamu makan setiap hari, dan makananmu menggantikan apa yang hilang. Suplemen lebih berguna pada puasa sehari atau lebih, saat cuaca panas, atau saat olahraga berat.

Sumber

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325