Berolahraga saat berpuasa

Bisakah kamu berlatih keras sambil tetap berpuasa? Bisa, dan beberapa uji klinis menunjukkannya. Namun ada satu catatan penting: puasa saja, tanpa latihan kekuatan dan protein yang cukup, bisa membuatmu kehilangan sebagian otot bersama lemaknya. Inilah kata riset tentang cara memadukan keduanya dengan tepat.

Otot yang perlu dilindungi

Saat berat badan turun, sebagian hampir selalu berupa otot. Itu penting: otot membuatmu kuat, mendukung metabolisme, dan membantumu tetap mandiri seiring bertambahnya usia. Puasa tidak menyebabkan hal ini dengan sendirinya, tetapi bisa memudahkanmu kurang protein dan melewatkan latihan yang memberi tahu tubuh untuk mempertahankan otot.

Latihan kekuatan dan puasa bekerja sama

Hal yang sama berlaku bagi perempuan. Dalam uji acak 8 minggu, perempuan yang terbiasa latihan beban makan dalam jendela sekitar 7,5 jam atau tersebar sekitar 13 jam, dengan kalori yang sama dan 1,6 g protein per kilo berat badan sehari. Kedua kelompok sama-sama menambah 2–3% massa tanpa lemak, membangun otot sebanyak yang sama, dan menjadi lebih kuat dengan besaran yang sama ². Selama protein dan energinya setara, panjang jendela makan tampaknya tidak menghambat kemajuanmu.

Kardio saat perut kosong: lebih banyak lemak terbakar, hasil sama

Berolahraga sebelum sarapan populer karena membakar lebih banyak lemak. Bagian itu benar: tinjauan dari 27 studi menemukan bahwa latihan aerobik saat perut kosong membakar beberapa gram lemak lebih banyak selama sesi dibanding latihan yang sama setelah makan ⁴.

Menyesuaikan latihan dengan hari puasamu

• Jadwalkan latihan kekuatan dekat jendela makanmu, agar makanan berprotein datang tidak lama setelahnya.
• Sesi singkat atau ringan, seperti jalan kaki, yoga, atau lari 30 menit, aman di kapan pun selama puasa.
• Untuk sesi yang panjang atau sangat intens, makan terlebih dahulu atau geser jendela makanmu agar kamu sudah makan.
• Bagi proteinmu ke beberapa kali makan dan targetkan sekitar 1,6 g per kilo sehari jika kamu berlatih untuk membangun otot.
• Minum air sebelum dan selama latihan, dan tambahkan sejumput garam di hari panas atau sesi panjang.

MITOS

Berlatih saat perut kosong membuat tubuh memakan ototnya sendiri.

FAKTA

Dalam uji klinis saat orang menjalani 16:8 bersama latihan kekuatan dan protein yang cukup, otot dan kekuatan terjaga atau bertambah ^1,2. Risiko bagi otot datang dari kurang protein dan tidak ada latihan kekuatan, bukan dari berlatih dengan perut kosong.

Sumber

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054