Treenaaminen paaston aikana

Voiko treenata kovaa ja silti paastota? Voi, ja useat tutkimukset osoittavat sen. Siinä on kuitenkin yksi tärkeä koukku: pelkkä paasto ilman voimaharjoittelua ja riittävää proteiinia voi viedä rasvan mukana myös hieman lihasta. Tässä on, mitä tutkimus sanoo oikeasta yhdistelmästä.

Lihas on se, mitä kannattaa suojella

Kun laihdut, osa menetyksestä on lähes aina lihasta. Sillä on väliä: lihakset antavat voimaa, tukevat aineenvaihduntaa ja auttavat säilyttämään itsenäisyyden ikääntyessä. Paasto ei itsessään aiheuta tätä, mutta se voi helpottaa sitä, että proteiinia jää liian vähän ja voimaharjoittelu, joka käskee kehoa pitämään lihaksensa, jää väliin.

Voimaharjoittelu ja paasto toimivat yhdessä

Sama pätee naisiin. 8 viikon satunnaistetussa tutkimuksessa voimaharjoittelua harrastavat naiset söivät noin 7,5 tunnin ikkunassa tai noin 13 tunnin aikana, samoilla kaloreilla ja 1,6 g:lla proteiinia painokiloa kohti päivässä. Molemmat ryhmät kasvattivat rasvatonta massaa samankaltaiset 2–3 %, rakensivat yhtä paljon lihasta ja vahvistuivat yhtä paljon ². Kun proteiini ja energia ovat samat, syömisikkunan pituus ei näytä hidastavan kehitystä.

Paastokardio: enemmän rasvaa palaa, sama lopputulos

Liikunta ennen aamiaista on suosittua, koska se polttaa enemmän rasvaa. Se pitää paikkansa: 27 tutkimuksen katsaus totesi, että paastotilassa tehty kestävyysliikunta poltti harjoituksen aikana muutaman gramman enemmän rasvaa kuin sama liikunta syömisen jälkeen ⁴.

Treenin sovittaminen paastopäivään

• Ajoita voimaharjoitukset lähelle syömisikkunaa, jotta proteiinipitoinen ateria tulee pian niiden jälkeen.
• Lyhyet tai kevyet harjoitukset, kuten kävelyt, jooga tai 30 minuutin lenkki, käyvät missä tahansa paaston vaiheessa.
• Ennen pitkiä tai hyvin kovia harjoituksia syö tai siirrä ikkunaa niin, että treeni on syömisen jälkeen.
• Jaa proteiini aterioille ja tavoittele noin 1,6 g painokiloa kohti päivässä, jos treenaat lihasta varten.
• Juo vettä ennen harjoitusta ja sen aikana, ja lisää ripaus suolaa helteellä tai pitkissä harjoituksissa.

MYYTTI

Paastotreenissä keho syö omia lihaksiaan.

FAKTA

Tutkimuksissa, joissa 16:8:aa noudatettiin voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin kanssa, lihakset ja voima säilyivät tai kasvoivat ^1,2. Lihasten riski tulee liian vähäisestä proteiinista ja voimaharjoittelun puutteesta, ei tyhjällä vatsalla treenaamisesta.

Lähteet

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054